קפיצה על רגל אחת

קפיצה על רגל אחת

הקפיצה על רגל אחת היא תרגיל פליאומטרי חד-צדדי הכולל קפיצה קדימה על רגל אחת ונחיתה על אותה רגל. תרגיל זה מפתח כוח הנעה חד-צדדי, יציבות קרסול וברך, ופרופריוצפציה דינמית. הוא נמצא בשימוש נרחב בשיקום ספורטיבי ובהכנה גופנית.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך של רגל התמיכה מספקים יישור ברך בהנעה. הגלוטאוס מקסימוס מיישר את הירך. השוק (גסטרוקנמיוס וסולאוס) משלימים את שרשרת היישור. הגלוטאוס מדיוס מייצב את האגן בעמידה חד-צדדית. השרירים הפרונאליים והטיביאליס הפוסטריור מייצבים את הקרסול. הארבע ראשי האקסצנטריים והשרירים האחוריים של הירך סופגים את מכת הנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו על רגל אחת עם הרגל השנייה כפופה ב-90 מעלות מאחוריכם.
2. כופפו קלות את ברך התמיכה ונדנדו את הידיים לאחור.
3. קפצו קדימה על ידי דחיפה פיצוצית דרך רגל התמיכה.
4. נחתו על אותה רגל, ברך כפופה, ספגו את המכה באופן מבוקר.
5. התייצבו למשך 2 שניות לפני הקפיצה הבאה.
6. חזרו על מספר החזרות המוגדר ואז החליפו רגל.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 חזרות לכל רגל. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. עבדו על שתי הרגליים באופן שווה.

אזהרות בטיחות

• שלטו קודם בשיווי משקל סטטי על רגל אחת (מינימום 30 שניות) לפני ניסיון תרגיל זה.
• הברך חייבת להישאר מיושרת עם כף הרגל בנחיתה (ללא ולגוס).
• התחילו עם מרחקים קצרים והגדילו בהדרגה.
• משטח רך ולא חלק חובה.
• עצרו מיד אם מופיעים כאבי ברך או קרסול.
• תרגיל זה משמש לעתים כמבחן תפקודי לאחר שחזור רצועה צולבת קדמית: בצעו רק עם אישור רפואי בהקשר זה.

התקדמויות

• רמה 1: קפיצה במקום (אנכית, אותה רגל) עם ייצוב.
• רמה 2: קפיצה על רגל אחת קדימה, מרחק מתון.
• רמה 3: קפיצות על רגל אחת משורשרות (3 קפיצות רצופות).
• רמה 4: מבחן קפיצה משולשת (3 קפיצות משורשרות למרחק מקסימלי) או קפיצות צדיות על רגל אחת.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית וספורטאים בשיקום מתקדם. חיוני לרצים, כדורגלנים וכדורסלנים. משמש ככלי הערכה לסימטריית כוח בין הרגליים. רלוונטי במיוחד לאחר פציעת ברך להערכת מוכנות לחזרה לספורט.