קפיצת מכרעים (לאנג' קפיצה)

קפיצת מכרעים

מכרעים קופצים הם תרגיל פליאומטרי חד-צדדי שמפתח בו-זמנית כוח פיצוצי, שיווי משקל דינמי ותיאום בין-גפי. על ידי החלפת רגליים באוויר, תרגיל זה מפעיל באינטנסיביות את מערכת הלב-ריאה תוך חיזוק כל רגל באופן מאוזן.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך של הרגל הקדמית נושאים את רוב העומס בשלבי המכרע וההנעה. הגלוטאוס מקסימוס והגלוטאוס מדיוס מספקים יישור ירך ויציבות צדית. השרירים האחוריים של הירך של הרגל האחורית מסייעים בייצוב. הפסואס-איליאקוס מכופף את הירך להביא את הרגל האחורית קדימה במהלך הטיסה. שרירי הבטן והאלכסוניים מייצבים את תא המטען נגד כוחות סיבוב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. התחילו במצב מכרע: רגל אחת קדימה, רגל אחת אחורה, ברך אחורית קרובה לרצפה.
2. שתי הברכיים כפופות בזווית של כ-90 מעלות.
3. קפצו פיצוצית למעלה, דחפו דרך שתי הרגליים.
4. באוויר, החליפו את מיקום הרגליים (הקדמית עוברת לאחור ולהפך).
5. נחתו ברכות במכרע הפוך, בקרו את הירידה.
6. המשיכו מיד לקפיצה הבאה.

סטים וחזרות

4 סטים של 10 חזרות (5 לכל צד). מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. כוונו לאותו גובה קפיצה ואיכות נחיתה בכל חזרה.

אזהרות בטיחות

• שמרו על פלג גוף עליון זקוף ומבט קדימה לאורך כל התרגיל.
• הברך הקדמית לא צריכה לעבור את אצבעות הרגליים בנחיתה.
• נחתו קודם על כף הרגל הקדמית לפני הירידה למכרע.
• אם אתם מאבדים שיווי משקל, עצרו ומקמו מחדש לפני ההמשך.
• התחילו עם מכרעים קופצים ללא החלפה (אותה רגל קדימה) ללמוד את התנועה.
• משטח רך מומלץ. הימנעו מבטון ומשטחים חלקלקים.

התקדמויות

• רמה 1: מכרעים סטטיים עם קפיצה קטנה (ללא החלפת רגל).
• רמה 2: מכרעים קופצים מתחלפים (סטנדרט).
• רמה 3: מכרעים קופצים עם משקל (משקולות קלות או אפוד משקל).
• רמה 4: מכרעים קופצים פיצוציים עם הרמת ברך באוויר.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עם שליטה טובה במכרע סטטי. מצוין לספורטאים בענפים הדורשים שינויי כיוון מהירים (כדורגל, טניס, כדורסל). יעיל גם לרצים המבקשים לחזק דריכות חד-צדדיות. לא מומלץ עם בעיות ברך ללא מעקב רפואי.