קפיצת סקוואט

קפיצת סקוואט

קפיצת הסקוואט היא תרגיל הפליאומטריה הבסיסי המובהק. על ידי התחלה ממצב סקוואט עם עצירה, היא מבטלת את רפלקס המתיחה ומפתחת כוח קונצנטרי טהור בפלג גוף תחתון. זהו נקודת פתיחה מצוינת לכל תוכנית פליאומטריה.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך הם המניעים העיקריים ליישור הברך בשלב ההנעה. הישבנים (גלוטאוס מקסימוס) מספקים יישור ירך. השוקיים משלימים את שרשרת ההנעה דרך כיפוף הכף. זוקפי עמוד השדרה ושרירי הבטן מייצבים את תא המטען לאורך התנועה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף.
2. ירדו לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה (90 מעלות).
3. החזיקו את המצב התחתון שנייה אחת (עצירה המבטלת את המומנטום).
4. קפצו אנכית הכי גבוה שאפשר, דחפו את הידיים למעלה.
5. נחתו ברכות במצב סקוואט עם ברכיים כפופות, ספגו את המכה.
6. המשיכו מיד לחזרה הבאה.

סטים וחזרות

4 סטים של 8 עד 12 חזרות. מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. שמרו על כוונה מקסימלית בכל קפיצה גם בסוף הסט.

אזהרות בטיחות

• שמרו על גב ישר וחזה מורם לאורך כל שלב הסקוואט.
• הברכיים לא צריכות לחרוג באופן מוגזם מעבר לאצבעות הרגליים ויש לשמור על יישור עם כפות הרגליים.
• תמיד נחתו על כף הרגל הקדמית ואז גלגלו לעקב.
• לעולם אל תנעלו את הברכיים בנחיתה.
• בצעו חימום של 5 עד 10 דקות (ניידות + סקוואטים במשקל גוף) לפני ההתחלה.
• התאמנו על משטח רך (מזרן, דשא) להגבלת ההשפעה על המפרקים.

התקדמויות

• רמה 1: קפיצת סקוואט ללא עצירה, טווח תנועה מופחת.
• רמה 2: קפיצת סקוואט עם עצירה של שנייה בתחתית (סטנדרט).
• רמה 3: קפיצת סקוואט עם אפוד משקל (5-10 ק"ג).
• רמה 4: קפיצות סקוואט רציפות (ריבאונד תגובתי) או קפיצות סקוואט על רגל אחת.

קהל יעד

נגיש לכל הרמות, ממתחילים מוטיבציים ועד ספורטאים מנוסים. תרגיל בסיסי לספורטאים מכל הענפים המחפשים לשפר את הקפיצה האנכית שלהם. מתאים כתרגיל פליאומטרי ראשון בתוכנית הכנה גופנית. ניתן להתאמה בעוצמה דרך ההתקדמויות.