קפיצת כיווץ

קפיצת כיווץ

קפיצת הכיווץ היא תרגיל פליאומטרי בעוצמה גבוהה הדורש קפיצה הכי גבוה שאפשר תוך הבאת הברכיים לחזה באוויר. תנועה זו מפתחת כוח פיצוצי ברגליים, כוח ליבה ותיאום עצבי-שרירי אווירי. מרכיב כיפוף הירך בשלב האווירי מבדיל אותו מקפיצות פשוטות.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך, הישבנים והשוקיים מספקים הנעה אנכית. הפסואס-איליאקוס והרקטוס פמוריס מכופפים בעוצמה את הירכיים להנעת הברכיים למעלה. שרירי הבטן (רקטוס אבדומיניס, טרנסברסוס) מתכווצים לקרב את האגן אל הברכיים בטיסה. השרירים האחוריים של הירך סופגים את המכה בנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף.
2. כופפו קלות את הברכיים וקפצו אנכית הכי גבוה שאפשר.
3. באוויר, דחפו אקטיבית את הברכיים לכיוון החזה על ידי כיווץ שרירי הבטן.
4. שחררו את הרגליים לפני הנחיתה להכנת הקליטה.
5. נחתו ברכות על כף הרגל הקדמית, ברכיים כפופות, במצב סקוואט חלקי.
6. המשיכו מיד לקפיצה הבאה עם מינימום זמן מגע עם הקרקע.

סטים וחזרות

4 סטים של 8 חזרות. מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות בין הסטים. איכות הכיווץ באוויר חשובה יותר ממספר החזרות.

אזהרות בטיחות

• לעולם אל תקריבו גובה קפיצה כדי להביא את הברכיים גבוה יותר. קפצו גבוה קודם, ואז כווצו.
• תמיד נחתו על משטח רך (מזרן, דשא).
• הימנעו מתרגיל זה עם כאבי גב תחתון: כיפוף הירך המהיר יכול ללחוץ על עמוד השדרה המותני.
• חממו במיוחד את מכופפי הירך לפני ההתחלה.
• שמרו על קצב סדיר. אל תמהרו בחזרות.
• עצרו אם גובה הקפיצה יורד משמעותית (סימן לעייפות).

התקדמויות

• רמה 1: קפיצה אנכית פשוטה, מיקוד בגובה.
• רמה 2: קפיצת כיווץ עם כיווץ חלקי (ברכיים לגובה המותן).
• רמה 3: קפיצת כיווץ מלאה (ברכיים לחזה).
• רמה 4: קפיצות כיווץ מהירות תגובתיות או קפיצות כיווץ עם סיבוב.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עם בסיס פליאומטרי מוצק. מועיל במיוחד להתעמלנים, מתאמנים באמנויות לחימה וספורט קרבי. מצוין לפיתוח יכולת כיווץ אווירית הנדרשת בענפי ספורט רבים.