מתיחת הפסואס

הפסואס-איליאקוס הוא השריר העמוק והחזק ביותר בקבוצת מכופפי הירך. הוא מחבר את חוליות המותן לעצם הירך וממלא תפקיד מרכזי ביציבה, בהליכה וביציבות הגזע. למרבה הצער, ישיבה ממושכת מקצרת אותו באופן ניכר, ויוצרת משיכה מתמדת על חוליות המותן הגורמת לכאבי גב תחתון כרוניים.

מדוע למתוח את הפסואס?

פסואס מקוצר הוא אחד האשמים המוכרים פחות מאחורי כאבי גב תחתון. כאשר הוא מכווץ, הוא מושך את חוליות המותן קדימה, מגדיל את הלורדוזה (קימור) ולוחץ על הדיסקים. מתיחת הפסואס באופן סדיר משחזרת את אורכו הטבעי, מקלה על הלחץ המותני ומשפרת את היציבה באופן משמעותי. זהו שריר שכל אדם העובד בישיבה צריך למתוח מדי יום.

אנטומיה מעורבת

שריר הפסואס-איליאקוס — מורכב מהפסואס מייג'ור (מחוליות L1-L5) ומהאיליאקוס (מהגומחה האיליאקית), נצמד לטרוכנטר הקטן של עצם הירך.
שריר הירך הישר — חלק מהקוואדריספס המשתתף בכיפוף הירך, נמתח בו-זמנית.
חוליות מותניות L1 עד L5 — נהנות ישירות משחרור הפסואס.
מפרק הירך — מרוויח טווח יישור.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת פשיטה נמוכה

היכנסו לפשיטה נמוכה על הרצפה: ברך ימין קדימה (כף רגל שטוחה, ברך מעל הקרסול), ברך שמאל על הרצפה (על כרית אם צריך). חלקה העליון של כף רגל שמאל מונח על הרצפה.

שלב 2 — יישור

ודאו שהברך הקדמית לא חורגת מעבר לקצה אצבעות הרגל. האגן פונה קדימה. הניחו את הידיים על הברך הקדמית לייצוב. הפעילו בעדינות את שרירי הבטן.

שלב 3 — דחיפת האגן קדימה

בנשיפה, דחפו בעדינות את האגן קדימה ומטה, ללא קימור הגב. אתם צריכים להרגיש מתיחה עמוקה בחזית ירך שמאל ובמפשעה. זהו הפסואס שנמתח. שמרו על הגזע זקוף.

שלב 4 — החזיקו ונשמו

החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות. נשמו עמוק. עם כל נשיפה, נסו לדחוף את האגן מילימטר נוסף קדימה. שחררו והחליפו צד. בצעו 2 עד 3 סטים לכל צד.

משך וחזרות

החזקה: 30 שניות לכל צד
סטים: 2 עד 3 לכל צד
תדירות: יומי, במיוחד אחרי תקופות ישיבה ארוכות

טיפים לבטיחות

אל תקמרו את הגב — הנטייה הטבעית היא לפצות על ידי קימור. הפעילו את שרירי הבטן לשמירה על אגן ניטרלי.
הגנו על הברך האחורית עם כרית או מגבת מקופלת.
הברך הקדמית לעולם לא צריכה לחרוג מעבר לאצבעות הרגל.
אם אתם מרגישים כאב במפשעה (ולא מתיחה), עצרו והתייעצו עם מקצוען.
התקדמו לאט — הפסואס הוא שריר עמוק שלוקח לו זמן להתארך.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחת הפסואס חיונית לכל מי שמבלה יותר מ-4 שעות ביום בישיבה, רצים, רקדנים, מתרגלי אמנויות לחימה, וכל מי שסובל מכאבי גב תחתון או קשיחות ירך. מתאים לכל הרמות.