תנוחת היונה
תנוחת היונה מותחת לעומק את הפיריפורמיס, הפסואס והישבן לשחרור מתח בירך ובגב תחתון.
תנוחת היונה — פתיחת ירך עמוקה
תנוחת היונה, מעולם היוגה (אקא פדא ראג'קפוטאסנה), היא אחת התנוחות החזקות ביותר לפתיחת הירכיים ולשחרור מתח עמוק באגן. היא מותחת בו-זמנית את הפיריפורמיס, הישבן והפסואס — שלושה שרירי מפתח האחראים לעתים קרובות לכאבי גב תחתון ולהגבלות ניידות. זוהי תנוחה אינטנסיבית אך משחררת עמוקות.
מדוע לתרגל את תנוחת היונה?
הירכיים הן צומת הדרכים של הגוף — הן מחברות את פלג הגוף העליון לתחתון ונושאות חלק גדול מהמתח שלנו, כולל מתח רגשי. ישיבה ממושכת מקצרת את מכופפי הירך (פסואס) ומכווצת את המסובבים החיצוניים (פיריפורמיס). תנוחת היונה הופכת דפוס זה על ידי פתיחת מפרק הירך בכל ממדיו.
אנטומיה מעורבת
- שריר הפיריפורמיס — מסובב חיצוני עמוק, נמתח בעוצמה בצד הרגל הקדמית.
- שריר הפסואס-איליאקוס — מכופף הירך הראשי, נמתח בצד הרגל האחורית.
- שרירי הישבן — הגדול, הבינוני והקטן נמתחים בצד הרגל הקדמית.
- מותח הפאשיה הרחבה — שריר צידי של הירך, נמתח בצד הקדמי.
- שריר הירך הישר — חלק מהקוואדריספס, נמתח בצד הרגל האחורית.
הוראות שלב אחר שלב
שלב 1 — תנוחת התחלה
התחילו על ארבע על מזרן. הביאו את ברך ימין קדימה, בין הידיים. הניחו את שוקה ימין באלכסון לפניכם (כף רגל ימין נעה לכיוון ירך שמאל).
שלב 2 — יישור הרגל האחורית
החליקו את הרגל השמאלית לאחור עד שהיא מיושרת לחלוטין, חלקה העליון של כף הרגל על הרצפה. האגן יורד לכיוון הרצפה. ודאו שהירכיים נשארות מרובעות (פונות קדימה).
שלב 3 — התאמת התנוחה
אם ירך ימין אינה נוגעת ברצפה, הניחו כרית או שמיכה מקופלת מתחת לישבן ימין. יישרו את הגזע, ידיים בכל צד, ופתחו את החזה. הישארו כאן אם המתיחה כבר אינטנסיבית.
שלב 4 — העמקה (אופציונלי)
להעמקת המתיחה, הישענו לאט קדימה, הניחו את האמות על הרצפה, ולבסוף את המצח. החזיקו למשך 30 עד 60 שניות. נשמו עמוק לתוך תחושת המתיחה.
משך וחזרות
- החזקה: 30 עד 60 שניות לכל צד
- סטים: 2 בכל צד
- תדירות: 3 עד 5 פעמים בשבוע
טיפים לבטיחות
- הגנו על הברך הקדמית — אם אתם מרגישים כאב בברך, קרבו את כף הרגל הקדמית לאגן.
- שמרו על הירכיים מרובעות (מיושרות קדימה) — אל תתנו לירך האחורית להסתובב החוצה.
- השתמשו בתומכים (כרית, בלוק) מתחת לירך אם צריך — אין בושה בהתאמת התנוחה.
- לעולם אל תכריחו את הירידה — כוח הכבידה והזמן יעשו את העבודה.
- אסור במקרה של פציעה עדכנית בברך או בירך ללא ייעוץ רפואי.
למי מיועד תרגיל זה?
תנוחת היונה מומלצת לאנשים עם מתח בירכיים, כאבי שת, קשיחות פסואס, ולספורטאים (רצים, רוכבי אופניים, רקדנים). היא מתאימה למתרגלים ברמה בינונית. מתחילים יתחילו בגרסה השכובה (דמוי 4) לפני שיתקדמו ליונה המלאה.
