סיבוב עמוד שדרה בשכיבה

סיבוב עמוד שדרה בשכיבה — גמישות והרפיה

סיבוב עמוד השדרה בשכיבה הוא מתיחה מרגיעה עמוקה שעובדת על ניידות כל עמוד השדרה. על ידי הנחת הברכיים ליפול לצד אחד בזמן שהכתפיים נשארות על הרצפה, אתם יוצרים פיתול עדין שמותח את השרירים האלכסוניים, משחרר מתח בגב התחתון ומשפר את גמישות עמוד השדרה. תרגיל זה משמש לעתים קרובות בסוף שיעור יוגה או פיזיותרפיה.

מדוע לתרגל סיבוב עמוד שדרה?

עמוד השדרה שלנו מתוכנן לנוע בשלושה מישורים: כיפוף/יישור, הטיה צידית וסיבוב. למרבה הצער, אורח החיים המודרני מגביל אותנו לרוב למישור תנועה אחד. סיבובים חיוניים לשמירה על בריאות הדיסקים הבין-חולייתיים, שניזונים באמצעות ספיגה במהלך תנועה. ללא סיבוב סדיר, הדיסקים מתייבשים והשרירים מתקשים.

אנטומיה מעורבת

• שרירים אלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) — מסובבי הגזע העיקריים, נמתחים עמוקות בתרגיל זה.
• שרירי יישור עמוד השדרה — השרירים הפראוורטברליים הארוכים נהנים מהפיתול לשחרור מתח.
• שריר הריבוע המותני — שריר עמוק המחבר את הצלע האחרונה לאגן, אחראי לעתים קרובות לכאבי גב תחתון צידיים.
• פאשיה תורקו-לומברית — מעטפת סיבית גדולה של הגב מופעלת בפיתול.
• דיסקים בין-חולייתיים — סיבוב עדין מקדם את הידרציה והתזונה שלהם.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב עם זרועות פרושות בצורת T, כפות ידיים כלפי מעלה. הכתפיים חייבות להישאר צמודות לרצפה לאורך כל התרגיל.

שלב 2 — ברכיים כפופות

כופפו את שתי הברכיים והביאו אותן לכיוון החזה. הירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הגזע, השוקיים מקבילות לרצפה.

שלב 3 — סיבוב ימינה

בנשיפה, תנו לשתי הברכיים ליפול לאט ימינה, לכיוון הרצפה. שמרו על הברכיים לחוצות זו לזו. הפנו את הראש שמאלה לפיתול מלא.

שלב 4 — החזקה

החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות. נשמו עמוק. עם כל נשיפה, תנו לברכיים לשקוע מעט יותר לכיוון הרצפה. הכתף השמאלית נשארת על הרצפה — אם היא מתרוממת, אל תכריחו את הברכיים למטה.

שלב 5 — החלפת צד

החזירו את הברכיים למרכז בשאיפה, ואז תנו להן ליפול שמאלה בנשיפה. הפנו את הראש ימינה. החזיקו 30 שניות. חזרו 2 עד 3 פעמים בכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות בכל צד
• סטים: 2 עד 3 בכל צד
• תדירות: יומי, רצוי בערב לפני השינה

טיפים לבטיחות

• הכתפיים תמיד נשארות על הרצפה — זה כלל הזהב של תרגיל זה.
• התנועה פסיבית: תנו לכוח הכבידה לעשות את העבודה, אל תכריחו.
• אם הברכיים לא נוגעות ברצפה, זה בסדר. הניחו כרית מתחת לברכיים לתמיכה.
• אם אתם מרגישים כאב חד בגב במהלך הסיבוב, הקטינו את הטווח או עצרו.
• הימנעו מתרגיל זה במקרה של בקע דיסק חריף ללא ייעוץ המטפל.

למי מיועד תרגיל זה?

סיבוב עמוד השדרה בשכיבה מתאים לכל מי שרוצה לשפר את גמישות הגב, להקל על מתח בגב תחתון, או פשוט להירגע בסוף היום. הוא מומלץ במיוחד לאנשים יושבניים, מתרגלי יוגה, ולמי שסובלים מקשיחות בוקר.