מתיחת צוואר צדית

מתיחת צוואר צדית

מתיחת צוואר צדית היא אחד התרגילים היעילים ביותר לשחרור מתח שהצטבר באזור הצווארי. היא מכוונת במיוחד לשרירים האחראים על הטיית הראש הצדית, שלעתים קרובות מכווצים אצל אנשים השומרים על תנוחה סטטית ממושכת. תרגול קבוע של מתיחה זו מסייע במניעת כאבי ראש מתח וכאבי צוואר ממקור תנוחתי.

אנטומיה מעורבת

מתיחה זו מכוונת בעיקר ל:

• טרפזיוס עליון: שריר שטחי זה, המועמס מאוד בתנוחות שולחן, מחבר את בסיס הגולגולת וחוליות הצוואר לאקרומיון של הכתף. מתיחתו מספקת הקלה מיידית ממתח עורף.
• סקלנים: ממוקמים עמוק בצדי הצוואר, שלושת השרירים הללו (קדמי, אמצעי, אחורי) משתתפים בנטייה צדית ובהרמת הצלעות הראשונות בהשראה. התכווצותם עלולה ללחוץ על מקלעת הזרוע.
• סטרנוקלידומסטואיד (SCM): למרות שהוא בעיקר מסובב ומכופף, הוא גם נמתח בנטייה צדית נגדית.

תנוחת מוצא

שבו על כיסא יציב עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה, גב ישר. הניחו את יד ימין מתחת לירך ימין או אחזו בקצה הכיסא כדי לעגן את כתף ימין כלפי מטה. פעולה זו חיונית למיצוי יעילות המתיחה.

שלבי התרגיל

1. הטייה שמאלה

הניחו את יד שמאל על הצד הימני של הראש, מעל האוזן. הטו בעדינות את הראש שמאלה תוך שימוש במשקל היד כמדריך — אל תמשכו. אתם צריכים להרגיש מתיחה נעימה בצד ימין של הצוואר, מהטרפזיוס לבסיס הגולגולת.

2. החזקת התנוחה

החזיקו את התנוחה במשך 30 שניות. נשמו לאט ועמוק. בכל נשיפה, הניחו למתיחה להעמיק באופן טבעי בלי להכריח. שמרו על כתפיים רפויות ובאותו גובה.

3. חזרה והחלפת צד

חזרו בעדינות למרכז. החליפו צד: הניחו את יד שמאל מתחת לירך שמאל ואת יד ימין על הצד השמאלי של הראש. חזרו על ההטייה ימינה במשך 30 שניות.

4. גרסה עם סיבוב

להגברת מתיחת הסקלנים, סובבו מעט את הראש כלפי מעלה (בצד הנמתח) במהלך ההטייה. גרסה זו מכוונת יותר לסיבים הקדמיים של הסקלנים.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל צד
• חזרות: 3 מכל צד
• משך כולל: 5-6 דקות
• תדירות: 2-3 פעמים ביום

קהל יעד

תרגיל זה מומלץ לעובדי משרד, משתמשי סמארטפון אינטנסיביים, מוזיקאים, נהגים וכל מי שסובל ממתח צווארי צדי. הוא נגיש לכל רמות הכושר.

אמצעי זהירות

• לעולם אל תמשכו את הראש בפתאומיות: השתמשו במשקל היד כמדריך, לא ככוח.
• המתיחה צריכה להרגיש כמתח נעים, לעולם לא ככאב.
• אל תתרגלו במקרה של נוירלגיה צווארית-זרועית חריפה או פריצת דיסק צווארית לא מיוצבת.
• הימנעו מתרגיל זה מיד לאחר טראומה צווארית (ויפלאש).
• אם אתם מרגישים עקצוצים או חוסר תחושה באצבעות, שחררו מיד את התנוחה.