לחיצת פאלוף

לחיצת פאלוף

לחיצת פאלוף היא תרגיל אנטי-סיבובי שמחזק את הליבה העמוקה והאלכסוניים.

אנטומיה מעורבת

• אלכסוניים ורוחבי : מתנגדים לסיבוב
• ליבה עמוקה : מייצבת גו
• כתפיים : שומרות זרועות מול

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

בעמידה בפרופיל לכבל, ידיים על הידית כנגד החזה.

שלב 2 — פשיטה

דחפו ידיים קדימה, זרועות מושטות. התנגדו לסיבוב לכיוון הכבל.

שלב 3 — החזקה

החזיקו 2-3 שניות עם זרועות מושטות.

שלב 4 — חזרה

החזירו ידיים לחזה.

סטים וחזרות

3 סטים של 10-12 חזרות לכל צד.

טעויות נפוצות

• סיבוב לכיוון הכבל : המטרה להתנגד לסיבוב
• זרועות כפופות : פשטו לגמרי לזרוע מנוף מקסימלית
• כתפיים עולות : שמרו נמוכות

טיפים לבטיחות

אחד התרגילים הטובים ביותר לבריאות הגב ויציבות הליבה. ללא סיכון אם מבוצע כראוי.

וריאציות

• לחיצת פאלוף בכריעה : מבטלת רגליים
• לחיצת פאלוף בסקוואט : הפעלה משולבת
• החזקת פאלוף איזומטרית : החזקת זרועות מושטות

למי מתאים התרגיל?

כל הרמות. חיוני לשיקום ולביצועים ספורטיביים.