מתים (דדליפט)

מתים (דדליפט)

המתים הוא התנועה המלאה ביותר באימוני כוח, המפעילה את כל השרשרת האחורית של הגוף.

אנטומיה מעורבת

• שרשרת אחורית מלאה: גב רחב, גב תחתון, ישבן, שרירי ירך אחוריים
• טרפז: מייצב את המוט והכתפיים
• קוודריספס: מסייע בשלב ההתחלתי
• ליבה: מייצבת את הגו תחת עומס כבד
• אמות: אחיזה במוט

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

רגליים ברוחב הירכיים, מוט מעל אמצע כף הרגל. התכופפו עם גב ישר, אחיזה מעורבת או כפולה.

שלב 2 — יצירת מתח

חזה בחוץ, עצמות כתף מעל המוט. משכו את הרפיון מהמוט.

שלב 3 — המשיכה

דחפו את הרצפה עם הרגליים, המוט עולה לאורך השוקיים והירכיים. שמרו על המוט צמוד לגוף.

שלב 4 — נעילה

נעלו למעלה: ירכיים קדימה, כתפיים לאחור. החזיקו שנייה.

שלב 5 — הירידה

הורידו על ידי דחיפת הירכיים לאחור, מוט לאורך הירכיים ואז השוקיים.

סטים וחזרות

5 סטים של 5 חזרות (כוח) או 3 סטים של 8 (היפרטרופיה). מנוחה 3-5 דקות לכוח.

טעויות נפוצות

• גב מעוגל: סיבה מספר 1 לפציעה. שמרו על גב שטוח
• מוט רחוק מהגוף: המוט חייב להישאר צמוד לשוקיים/ירכיים
• ברכיים נופלות פנימה (ולגוס): דחפו ברכיים החוצה

טיפים לבטיחות

למדו טכניקה עם מוט ריק או קל. השתמשו בחגורה למשקלים כבדים. לעולם אל תעגלו את הגב. אם לא שולטים בציר הירכיים, עבדו קודם על מתים רומני.

וריאציות

• מתים רומני: דגש שרירי ירך אחוריים
• מתים סומו: רגליים רחבות, דגש ישבן/מקרבים
• מתים עם טראפ בר: קל יותר על הגב

למי מתאים התרגיל?

מתאמנים ברמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים צריכים ללמוד עם מאמן ולהתחיל עם מתים רומני או טראפ בר.