גשר ישבן

גשר ישבן

גשר ישבן הוא גרסת הרצפה של דחיפת ירכיים, נגיש ויעיל לישבן.

אנטומיה מעורבת

• ישבן גדול : מטרה עיקרית
• שרירי ירך אחוריים : מסייעים

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מיקום

שכיבה על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות.

שלב 2 — דחיפה

דחפו ירכיים לכיוון התקרה, כווצו ישבן.

שלב 3 — חזרה

הורידו בצורה מבוקרת.

סטים וחזרות

3 סטים של 15-20 חזרות.

טעויות נפוצות

• גב מקושת : עצרו ביישור
• רגליים לא ממוקמות : כוונו להרגשת ישבן, לא ירך אחורי

טיפים לבטיחות

תרגיל ללא סיכון, אידיאלי להפעלת ישבן בחימום.

וריאציות

• חד-צדדי : רגל אחת מושטת באוויר
• עם גומייה : התנגדות באבדוקציה
• עם מוט : התקדמות לדחיפת ירכיים

למי מתאים התרגיל?

מתחילים וחימום. נקודת התחלה לפני דחיפת ירכיים.