טורקיש גט-אפ

טורקיש גט-אפ

טורקיש גט-אפ היא תנועה מורכבת המפתחת כוח, יציבות וניידות של כל הגוף.

אנטומיה מעורבת

• כתפיים : מייצבות משקל מעל הראש
• ליבה : מייצבת גו בכל התנוחות
• ישבן וירכיים : כוח הרמה
• כל הגוף : כל שריר מופעל בשלבים שונים

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — התחלה

שכיבה על הגב, קטלבל מוחזק בזרוע מושטת מעל הכתף.

שלב 2 — גלגול למרפק

התגלגלו על המרפק תוך שמירה על המשקל למעלה.

שלב 3 — יד על הרצפה

דחפו את עצמכם על היד. המשקל נשאר בזרוע מושטת.

שלב 4 — הרמת אגן

הרימו אגן, העבירו את הרגל האחורית לתנוחת מכרע.

שלב 5 — עמידה

קומו ממכרע לעמידה, משקל עדיין מעל הראש.

שלב 6 — ירידה

הפכו כל שלב לחזרה לרצפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 3-5 חזרות לכל צד. קחו את הזמן שלכם.

טעויות נפוצות

• מיהור : כל שלב נפרד, קחו את הזמן שלכם
• אובדן מבט על המשקל : שמרו עיניים על הקטלבל תמיד
• זרוע כפופה : שמרו זרוע נעולה מעל הראש

טיפים לבטיחות

למדו ללא משקל, ואז עם נעל מאוזנת על האגרוף. כל שלב חייב להיות נשלט לפני מעבר לבא.

וריאציות

• עם משקולת יד : חלופה לקטלבל
• חצי גט-אפ : רק עד תנוחת ישיבה
• גט-אפ עם מוט : מתקדם מאוד

למי מתאים התרגיל?

בינוניים עד מתקדמים. התרגיל המלא ביותר ליציבות פונקציונלית.