פתיחות חזה בשיפוע

פתיחות בשיפוע — בודדו את החזה העליון

פתיחות בשיפוע משלבות את יתרונות תנוחת השיפוע (טירגוט הראש הקלוויקולרי) עם הבידוד שמספקת תנועת הפתיחה. זהו תרגיל סיום יעיל לפיתוח החזה העליון עם איכות כיווץ מצוינת.

אנטומיה מעורבת

• ראש קלוויקולרי של הפקטורליס: חלק עליון של שריר החזה הגדול, מטרה עיקרית.
• דלטואיד קדמי: מסייע מעט בשל השיפוע.
• ביספס: מייצב את המרפק בכפיפה קלה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הגדרה ומיקום

כוונו את הספסל לשיפוע של 30°. שכבו עם משקולת יד קלה בכל יד. זרועות מושטות מעל החזה, מרפקים מעט כפופים.

שלב 2 — ירידה בקשת

פתחו את הזרועות בקשת צדדית. שמרו על כפיפת מרפק קבועה. הורידו לגובה החזה מבלי לכפות את הטווח.

שלב 3 — חזרה מבוקרת

החזירו את המשקולות למעלה על ידי לחיצת שרירי החזה העליונים. דמיינו שאתם מקרבים את המרפקים ולא את הידיים. כווצו למעלה.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות עם משקלים קלים. התרכזו בקשר מוח-שריר. מנוחה של 45-60 שניות.

טעויות נפוצות

• זווית גבוהה מדי: כמו בלחיצה בשיפוע, הישארו ב-30° מקסימום.
• תנועת לחיצה: שמרו על מרפקים בכפיפה קבועה, אל תדחפו.
• טווח מוגזם: אל תרדו מתחת למקביל.

טיפים לבטיחות

השתמשו במשקלים קלים מאוד — התרגיל הזה עוסק בעיקר באיכות שרירית. חממו את הכתפיים היטב לפני ההתחלה. עצרו מיד אם מרגישים כאב מפרקי.

למי מתאים התרגיל?

תרגיל סיום מומלץ למתאמנים ברמה בינונית עד מתקדמת המעוניינים לשפר את פיתוח החזה העליון. מקמו אותו בסוף אימון החזה.