פול-אובר

פול-אובר — מתיחת בית החזה ועבודת חזה-גב

הפול-אובר הוא תרגיל ייחודי באימוני כוח מכיוון שהוא מפעיל גם את שרירי החזה וגם את הגב הרחב. זו אחת התנועות הבודדות שמותחות את בית החזה, מה שהופך אותו לתרגיל מוערך לשיפור הרחבת החזה והיציבה.

אנטומיה מעורבת

• שריר החזה הגדול: מופעל בחלק הסטרנלי במהלך שלב העלייה.
• גב רחב (לטיסימוס דורסי): מופעל במהלך שלבי המתיחה והחזרה.
• סרטוס קדמי: נמתח ומופעל בצורה משמעותית.
• טרייספס (ראש ארוך): מייצב את המרפק בתנוחה כפופה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על ספסל שטוח, החזיקו משקולת יד בשתי ידיים מעל החזה. שלבו אצבעות סביב הצלחת העליונה של המשקולת. שמרו על הזרועות מעט כפופות.

שלב 2 — הירידה

הורידו את המשקולת בקשת מאחורי הראש. שמרו על אותה כפיפת זרועות. הרגישו את המתיחה העמוקה בבית החזה ובשרירי החזה.

שלב 3 — החזרה

החזירו את המשקולת למעלה על ידי כיווץ בו-זמני של שרירי החזה והגב. החזירו אותה מעל החזה תוך נשיפה.

סטים וחזרות

3 סטים של 12-15 חזרות. השתמשו במשקל מתון שמאפשר מתיחה טובה. מנוחה של 60 שניות.

טעויות נפוצות

• כפיפת מרפק מוגזמת: זה הופך את התרגיל לפשיטת טרייספס.
• הרמת הירכיים: שמרו על הישבן על הספסל לבידוד התנועה.
• משקל כבד מדי: התרגיל דורש שליטה, לא כוח גס.

טיפים לבטיחות

אל תרדו נמוך מדי אם יש לכם בעיות כתף. המשקל צריך לאפשר תנועה חלקה ומבוקרת. המתיחה צריכה להרגש בחזה, לא בכתפיים.

וריאציות

• פול-אובר לרוחב הספסל: רק הכתפיים נשענות על הספסל, הירכיים נשארות נמוכות למתיחה מקסימלית.
• פול-אובר בכבל: מתח קבוע.
• פול-אובר עם מוט EZ: אחיזה נוחה יותר לפרקי כפות הידיים.

למי מתאים התרגיל?

הפול-אובר מתאים למתאמנים בכל הרמות. הוא מועיל במיוחד למתאמנים צעירים שבית החזה שלהם עדיין מתפתח, ולכל מי שמעוניין לשפר יציבה והרחבת החזה.