כדור שוויצרי — כפיפת בטן (Crunch)

כדור שוויצרי — כפיפת בטן (Crunch)

כפיפת הבטן על כדור שוויצרי הופכת תרגיל בטני קלאסי לאתגר ייצוב רב-ממדי. המשטח הלא יציב מכריח את הגוף לגייס שרירי ייצוב עמוקים ברציפות, בעוד העקמומיות של הכדור מאפשרת טווח תנועה גדול יותר.

אנטומיה מופעלת

השריר הישר של הבטן עובד בטווח מורחב. השריר הרוחבי והאלכסוניים מתכווצים ברציפות לשמירת איזון. מיישרי עמוד השדרה שולטים באקסטנשן. מכופפי הירך והקוואדריספס מעגנים את הרגליים.

ביצוע

1. תנוחה: שבו על הכדור, גלגלו קדימה עד שהגב התחתון והאמצעי נחים על הכדור. כפות רגליים על הרצפה ברוחב ירכיים.
2. ידיים: מאחורי הראש (ללא משיכה על הצוואר) או מוצלבות על החזה.
3. נשיפה — כפיפה: כווצו את הבטן להרמת ראש, כתפיים וגב עליון מהכדור.
4. שאיפה — חזרה: ירדו לאט תוך מתיחת הבטן על עקמומיות הכדור.

נקודות מפתח

• לעולם אל תמשכו את הצוואר עם הידיים.
• חוסר היציבות של הכדור הוא האתגר העיקרי.
• נצלו את המתיחה המלאה שהכדור מאפשר.

חזרות

15-20 חזרות, 2-3 סטים.

התאמות

• מתחיל: רגליים רחבות יותר ליציבות, טווח מופחת.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית, טווח מלא.
• מתקדם: רגליים קרובות, משקל על החזה, כפיפה עם סיבוב.

התוויות נגד

• בעיות איזון חמורות.
• כאבי צוואר.
• פריצת דיסק בשלב חריף.

קהל יעד

מתאים לכל הרמות. מומלץ לחיזוק בטני הדרגתי לאחר לידה, שיקום פרופריוספציה של הגזע ועבודת סיבולת בטנית לספורטאים.