גומיית התנגדות — סדרת זרועות (Arm Series)

גומיית התנגדות — סדרת זרועות

סדרת הזרועות עם גומיית התנגדות היא מערכת תרגילי פילאטיס המכוונת לפלג גוף עליון עם התנגדות פרוגרסיבית. מורכבת מארבע תנועות בסיסיות: כפיפת ביצפס, מתיחת טריצפס, הרחבת חזה ורואינג.

אנטומיה מופעלת

ביצפס (כפיפה), טריצפס (מתיחה), לטיסימוס דורסי ורומבואידים (רואינג), דלטואידים אחוריים וטרפזיוס אמצעי (הרחבת חזה). השריר הרוחבי של הבטן מייצב את הגזע.

ביצוע

1. כפיפת ביצפס

1. עמדו על מרכז הגומייה. ידית בכל יד.
2. נשפו, כופפו מרפקים והביאו ידיים לכתפיים.
3. 10-12 חזרות.

2. מתיחת טריצפס

1. החזיקו גומייה מאחורי הגב — יד אחת למעלה, שנייה למטה.
2. נשפו, מתחו את הזרוע התחתונה.
3. 10-12 חזרות לכל זרוע.

3. הרחבת חזה

1. גומייה מוחזקת קדימה, ידיים מתוחות.
2. נשפו, משכו אחורה תוך פתיחת ידיים. לחצו שכמות.
3. 10-12 חזרות.

4. רואינג

1. ישיבה, רגליים מתוחות, גומייה סביב כפות הרגליים.
2. נשפו, משכו מרפקים אחורה. גב ישר.
3. 10-12 חזרות.

חזרות

10-12 מכל תרגיל.

התאמות

• מתחיל: גומייה קלה, 8 חזרות.
• בינוני: התנגדות בינונית, 12 חזרות.
• מתקדם: התנגדות חזקה, 15 חזרות, עמידה על רגל אחת.

התוויות נגד

• דלקת גיד מרפק או כתף.
• תסמונת התעלה הקרפלית.

קהל יעד

נגיש לכל הרמות. מושלם לשיקום כתף, שיקום לאחר ניתוח זרוע ושמירה על כוח פונקציונלי אצל קשישים.