גשר כתפיים (Shoulder Bridge)

גשר כתפיים (Shoulder Bridge)

גשר הכתפיים של פילאטיס חורג מעבר לגשר הישבני הפשוט על ידי הוספת אתגר חד-צדדי. על ידי שמירה על תנוחת הגשר תוך מתיחת רגל אחת, תרגיל זה חושף ומתקן אסימטריות כוח בין שני צדי האגן.

אנטומיה מופעלת

הגלוטאוס מקסימוס הוא המניע העיקרי של מתיחת הירך המחזיקה את הגשר. הגלוטאוס מדיוס בצד התמיכה עובד באינטנסיביות למניעת שקיעת האגן. שרירי המתח האחורי מסייעים למתיחה. השריר הרוחבי של הבטן והמולטיפידוס מייצבים את עמוד השדרה המותני.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הגב, כפות רגליים על הרצפה ברוחב ירכיים, ידיים לאורך הגוף.
2. עלייה לגשר: נשפו והרימו את האגן, קילפו את עמוד השדרה מהרצפה חוליה אחר חוליה. צרו קו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. מתיחת רגל: ייצבו את האגן, ואז מתחו את הרגל הימנית לכיוון התקרה, כף רגל מחודדת.
4. תנועת רגל: הורידו את הרגל המתוחה לכיוון הרצפה, ואז העלו אותה חזרה לתקרה. האגן לא זז.
5. חזרות: 5 תנועות ברגל ימין, החזירו כף רגל, ואז החליפו צד.
6. ירידה: הניחו את שתי הרגליים וגלגלו את עמוד השדרה חזרה לרצפה.

נקודות מפתח ונשימה

• האגן חייב להישאר אופקי לחלוטין — זה המבחן העיקרי.
• אל תרימו את האגן גבוה מדי: הימנעו מהיפר-אקסטנשן מותני.
• שאפו בהורדת הרגל, נשפו בהעלאתה.

חזרות

5 תנועות לכל רגל.

התאמות

• מתחיל: גשר פשוט (ללא הרמת רגל), החזקה 10 שניות למעלה.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית עם 5 בעיטות לכל רגל.
• מתקדם: הוסיפו עיגול עם הרגל המורמת, או החזיקו גשר על רגל אחת 15 שניות.

התוויות נגד

• חוסר יציבות סקרואיליאק.
• פתולוגיות ברך בנשיאת משקל.
• כאב גב תחתון חריף.

קהל יעד

גשר הכתפיים חיוני לרצים, רוכבי אופניים ולכל ספורטאי הזקוק לכוח ישבני חד-צדדי. בשיקום, נמצא בשימוש נרחב לחיזוק לאחר לידה, שיקום ירך ותיקון חוסר איזון כוח אגני. קשישים משתמשים בגרסה המפושטת לשמירה על כוח פונקציונלי להליכה ועלייה במדרגות.