שחייה (Swimming)

שחייה (Swimming)

שחייה הוא תרגיל פילאטיס מזרן המפתח כוח וסיבולת של כל השרשרת האחורית. על ידי חיקוי שחיית חתירה, הוא מפעיל לחילופין את צדי הגוף הימני והשמאלי, ומפתח תיאום צולב וייצוב דינמי של הגזע.

אנטומיה מופעלת

תרגיל זה מפעיל את כל השרשרת האחורית: מיישרי עמוד השדרה מחזיקים את אקסטנשן הגזע, הגלוטאוס מקסימוס ושרירי המתח האחורי מרימים ומניעים את הרגליים. הדלטואידים האחוריים, הטרפזיוס האמצעי והתחתון והרומבואידים שולטים בתנועות הידיים. השריר הרוחבי של הבטן והמולטיפידוס מייצבים את הגזע בנגד-סיבוב.

ביצוע שלב אחר שלב

1. תנוחת התחלה: שכבו על הבטן, ידיים מתוחות מעבר לראש, רגליים מתוחות מאחור.
2. הפעלה: כווצו בטן, ישבנים, שמרו כתפיים נמוכות. הרימו בו-זמנית ידיים, ראש, גזע ורגליים מהרצפה.
3. תנועות מתחלפות: הרימו יד ימין ורגל שמאל גבוה יותר, ואז החליפו עם יד שמאל ורגל ימין. התנועה מהירה ודינמית.
4. נשימה: שאפו ב-5 תנועות, נשפו ב-5 תנועות.
5. משך: החזיקו 30 שניות ואז נוחו.

נקודות מפתח ונשימה

• המבט נשאר כלפי הרצפה לשמירה על יישור צווארי.
• משרעת התנועות קטנה ומבוקרת.
• האגן נשאר יציב ולא מתנדנד.
• הטבור משוך לכיוון עמוד השדרה.

חזרות

3 סטים של 30 שניות עם 15 שניות מנוחה בין הסטים.

התאמות

• מתחיל: שמרו רגליים על הרצפה והרימו רק ידיים לחילופין. או שמרו ידיים על הרצפה והרימו רק רגליים. משך מופחת ל-15 שניות.
• בינוני: תנוחה סטנדרטית, 3 x 30 שניות.
• מתקדם: הוסיפו משקולות קלות לפרקי הידיים והקרסוליים, הגדילו משך ל-45-60 שניות.

התוויות נגד

• היצרות תעלת השדרה המותנית.
• ספונדילוליסטזיס סימפטומטי.
• כאב גב תחתון חריף.
• פתולוגיות צוואריות.

קהל יעד

שחייה מתאימה לכל הרמות עם ההתאמות המתוארות. נמצאת בשימוש בשיקום לחיזוק השרשרת האחורית המוחלשת לעיתים על ידי יציבות יושבנית. שחיינים וטריאתלטים משתמשים בה כתרגיל יבשה. קשישים נהנים מהגרסה המותאמת למניעת קיפוזיס הקשורה לגיל.