ריצת קפיצה (באונדינג)

ריצת קפיצה (באונדינג)

באונדינג הוא תרגיל פליאומטרי של ריצה מוגזמת שמפתח כוח אופקי ותיאום בין-מקטעי. על ידי מקסום אורך הצעד וזמן הטיסה של כל צעד, הוא מחזק את כל שרשרת ההנעה ומשפר יעילות ריצה. זהו תרגיל אתלטי בסיסי בשימוש כל ספרינטרי העילית.

אנטומיה מעורבת

הגלוטאוס מקסימוס הוא המניע העיקרי ליישור ירך בדחיפה. ארבע ראשי הירך מספקים יישור ברך. השרירים האחוריים של הירך משתתפים במחזור הצעד ובספיגת זעזועים. הפסואס-איליאקוס מכופף בעוצמה את הירך להנעת הברך למעלה. השוקיים וגיד אכילס מספקים את ההנעה הסופית. שרירי תא המטען שומרים על יציבה נגד כוחות סיבוב שנוצרים מתנועת הידיים והרגליים המתחלפת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. התחילו עם תנופת ריצה קלה (3-4 צעדים).
2. הגזימו בהדרגה כל צעד, מקסמו אמפליטודה קדימה ולמעלה.
3. דחפו בעוצמה עם הרגל האחורית, יישור מלא של ירך, ברך וקרסול.
4. הברך הקדמית עולה גבוה (ירך מעל לאופקי).
5. היד הנגדית לרגל הקדמית מונעת קדימה ולמעלה (תיאום צולב).
6. מקסמו זמן טיסה בין כל מגע עם הקרקע.

סטים וחזרות

4 עד 6 מעברים של 30 עד 50 מטר. מנוחה של 2 דקות בין המעברים. איכות כל צעד חשובה יותר ממהירות.

אזהרות בטיחות

• חימום מלא חובה: תרגולים אתלטיים (עקבים-ישבן, הרמות ברכיים) לפני באונדינג.
• התאמנו על משטח רך (דשא, מסלול) להגנת המפרקים.
• אל תכריחו אמפליטודה אם הטכניקה מתדרדרת.
• התנועה חייבת להישאר זורמת ומתואמת, לא קטועה.
• סיכון לפציעת שרירים אחוריים עם חימום לא מספיק.
• הימנעו עם כאבי ברך, ירך או שרירים אחוריים.

התקדמויות

• רמה 1: סקיפינג קל (A-skip) ללמוד תיאום.
• רמה 2: באונדינג מתון על 20 מ', מיקוד טכני.
• רמה 3: באונדינג מקסימלי על 30-50 מ', אמפליטודה וכוח.
• רמה 4: באונדינג בעלייה (שיפוע קל) או באונדינג חד-צדדי משורשר.

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית עד מתקדמת. תרגיל חיוני לספרינטרים, קופצים לרוחק, כדורגלנים ושחקני רוגבי. מצוין לשיפור צעד הריצה וכוח ההנעה. משמש גם ככלי אבחון לאיכות הצעד על ידי מאמני אתלטיקה.