קפיצה לרוחק (עמידה)

קפיצה לרוחק (עמידה)

הקפיצה לרוחק, או קפיצה לרוחק מעמידה, היא תרגיל פליאומטרי בסיסי שמפתח כוח אופקי בפלג גוף תחתון. בניגוד לקפיצות אנכיות, הוא מדגיש הקרנת גוף קדימה, ומשחזר דפוסי כוח המשמשים בתאוצת ספרינט והתחלות מהירות.

אנטומיה מעורבת

ארבע ראשי הירך והישבנים הם המניעים העיקריים של ההנעה האופקית. השוקיים משלימים את יישור השרשרת התחתונה. השרירים האחוריים של הירך משתתפים אקטיבית בספיגת הנחיתה. שרירי תא המטען (בטן, זוקפים) מייצבים את הגוף בטיסה ובנחיתה. הדלטואידים ושרירי הכתף מסייעים בנדנוד הזרועות שמגביר את ההנעה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות מיושרות בקצה אזור הקפיצה.
2. ירדו לסקוואט חלקי, ידיים מאחור, מבט קדימה.
3. נדנדו את הידיים בעוצמה קדימה תוך יישור פיצוצי של ירכיים, ברכיים וקרסוליים.
4. הקרינו את הגוף קדימה וקצת למעלה (זווית אופטימלית של כ-45 מעלות).
5. נחתו במצב סקוואט, כפות רגליים שטוחות, שתי הרגליים בו-זמנית.
6. התייצבו לחלוטין לפני חזרה למצב ההתחלה וחזרה.

סטים וחזרות

4 סטים של 5 חזרות. מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות בין הסטים. סמנו את המרחק למעקב אחר ההתקדמות.

אזהרות בטיחות

• אל תכריחו את הנחיתה קדימה אם אתם מרגישים שתאבדו שיווי משקל.
• תמיד נחתו על שתי הרגליים בו-זמנית, לעולם לא על רגל אחת.
• התאמנו על משטח רך ולא חלק (דשא, מזרן).
• הימנעו מנחיתות עם ברכיים נעולות: תמיד כופפו בנחיתה.
• חממו בקפידה קרסוליים, ברכיים וירכיים לפני ההתחלה.
• תרגיל זה לא מומלץ עם כאבי גיד אכילס.

התקדמויות

• רמה 1: קפיצה לרוחק במקום, מרחק מתון, ייצוב ארוך.
• רמה 2: קפיצה לרוחק עם מרחק מקסימלי.
• רמה 3: קפיצות לרוחק רצופות (2-3 קפיצות משורשרות).
• רמה 4: קפיצה לרוחק ואחריה מיד ספרינט 10 מ'.

קהל יעד

נגיש ממתחילים מוטיבציים ועד ספורטאים מתקדמים. רלוונטי במיוחד לספרינטרים, שחקני כדורגל/רוגבי וכל ספורטאי הזקוק לתאוצה אופקית חזקה. משמש כמבחן ביצועים אתלטי בפדרציות ספורט רבות.