שכיבת סמיכה עם מחיאה

שכיבת סמיכה עם מחיאה

שכיבת הסמיכה עם מחיאה היא ההתקדמות המתקדמת של שכיבת הסמיכה הפליאומטרית. היא דורשת דחיפה כל כך פיצוצית שלספורטאי יש זמן למחוא כפיים יחד לפני הנחיתה. תרגיל זה מפתח כוח דחיפה מקסימלי ומהירות התכווצות שרירית בפלג גוף עליון, ברמת קושי גבוהה.

אנטומיה מעורבת

שרירי החזה מייצרים את הדחיפה הפיצוצית הראשונית. הטריצפס מיישרים במהירות את המרפקים להמראה. הדלטואידים הקדמיים מסייעים בכיפוף הכתף. שרירי תא המטען (בטן, זוקפים) שומרים על הגוף קשיח ומונעים קימור בטיסה. מכופפי האצבעות ושרירי האמה מתכוננים למכת הנחיתה. הסראטוס הקדמי מגן על השכמות מכוחות גזירה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. מצב שכיבת סמיכה קלאסי: גוף מיושר, ידיים קצת רחבות מהכתפיים.
2. הורידו את החזה לכיוון הרצפה עם ירידה מבוקרת.
3. דחפו פיצוצית דרך כפות הידיים בכוח מקסימלי.
4. הידיים עוזבות בבירור את הרצפה. מחאו כפיים במהירות מול החזה.
5. הפרידו את הידיים ומקמו אותן לנחיתה, מרפקים כפופים.
6. ספגו את המכה על ידי כיפוף המרפקים והמשיכו.

סטים וחזרות

3 סטים של 5 עד 8 חזרות. מנוחה של 2 דקות בין הסטים. לעולם אל תתפשרו על טכניקה כדי להוסיף חזרות.

אזהרות בטיחות

• תרגיל מתקדם: שלטו בצורה מושלמת בשכיבת סמיכה פליאומטרית סטנדרטית לפני ניסיון גרסת המחיאה.
• סיכון גבוה לפציעת פרק כף יד עם טכניקת נחיתה לקויה.
• התאמנו על מזרן עבה או משטח חצי-רך.
• חממו בקפידה פרקי כף יד (סיבובים, יישורים, כיפופים).
• עצרו מיד אם גובה ההמראה יורד (סימן לעייפות מסוכנת).
• התווית נגד עם כל היסטוריה של שבר או נקע בפרק כף היד.

התקדמויות

• רמה 1: שכיבת סמיכה פליאומטרית ללא מחיאה (ידיים עוזבות את הרצפה).
• רמה 2: שכיבת סמיכה עם מחיאה סטנדרטית (מחיאת כפיים מול החזה).
• רמה 3: שכיבת סמיכה עם מחיאה כפולה (מחיאה מקדימה + מאחורי הגב).
• רמה 4: שכיבת סמיכה סופרמן (ידיים ורגליים עוזבות את הרצפה, גוף ביישור).

קהל יעד

ספורטאים ברמה מתקדמת עם שליטה מצוינת בשכיבות סמיכה פליאומטריות. מתאים במיוחד למתאגרפים, מתאבקים ומתאמני CrossFit. תרגיל עילית לכוח דחיפה מקסימלי. לא מומלץ לספורטאים עם פרקי כף יד שבירים.