שכיבת סמיכה פליאומטרית

שכיבת סמיכה פליאומטרית

שכיבת הסמיכה הפליאומטרית היא הגרסה הפיצוצית של שכיבת הסמיכה הקלאסית. על ידי דחיפה חזקה מספיק שהידיים עוזבות את הרצפה, תרגיל זה מפתח כוח דחיפה בפלג גוף עליון דרך מחזור המתיחה-קיצור של שרירי החזה, הדלטואידים והטריצפס. זהו תרגיל הפליאומטריה הבסיסי לפלג גוף עליון.

אנטומיה מעורבת

שרירי החזה (פקטורליס מג'ור) הם המניעים העיקריים של שלב הדחיפה הפיצוצית. הדלטואידים הקדמיים מסייעים בכיפוף הכתף. הטריצפס מייצרים יישור מרפק מהיר. הסראטוס הקדמי מייצב את השכמות. שרירי תא המטען (בטן, זוקפים) שומרים על קשיחות הגוף בהמראה ובנחיתה. פרקי כף היד והאמות סופגים את מכת הנחיתה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. הניחו את עצמכם במצב שכיבת סמיכה קלאסית: ידיים מתחת לכתפיים, גוף מיושר מהראש עד הרגליים.
2. ירדו באופן מבוקר על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה.
3. דחפו פיצוצית כך שהידיים עוזבות בבירור את הרצפה.
4. שמרו על הגוף מחוזק ומיושר בשלב הטיסה.
5. נחתו על כפות הידיים עם מרפקים מעט כפופים לספיגת המכה.
6. המשיכו מיד לירידה הבאה.

סטים וחזרות

4 סטים של 6 עד 8 חזרות. מנוחה של 90 שניות עד 2 דקות בין הסטים. איכות ההמראה חשובה יותר ממספר החזרות.

אזהרות בטיחות

• שלטו בשכיבת סמיכה קלאסית בצורה מושלמת (מינימום 20 שכיבות סמיכה נקיות) לפני ניסיון הגרסה הפליאומטרית.
• התאמנו על מזרן או משטח חצי-רך להגנת פרקי כף היד.
• אל תתנו לירכיים לשקוע: חיזוק תא מטען קפדני חובה.
• חממו פרקי כף יד, מרפקים וכתפיים לפני ההתחלה.
• התווית נגד עם כאבי פרק כף יד, מרפק או כתף.
• התחילו מהברכיים אם הגרסה המלאה קשה מדי.

התקדמויות

• רמה 1: שכיבת סמיכה פיצוצית מהברכיים (ידיים עוזבות את הרצפה).
• רמה 2: שכיבת סמיכה פליאומטרית סטנדרטית (רגליים על הרצפה).
• רמה 3: שכיבת סמיכה פליאומטרית עם מחיאת כף (ראו clap push-up).
• רמה 4: שכיבת סמיכה פליאומטרית על כדור רפואי או עם הרמת רגליים (superman push-up).

קהל יעד

ספורטאים ברמה בינונית ששולטים בשכיבת סמיכה קלאסית. מצוין למתאגרפים, שחקני רוגבי, מתאמנים באמנויות לחימה וכל ספורטאי הזקוק לכוח דחיפה מהיר. מועיל גם לזורקים (כידון, הדיפת כדור) ולשחיינים.