סולם קצב — קריוקה
תנועה צדית עם הצלבת רגליים קדימה/אחורה לתיאום ירכיים וזריזות.
סולם קצב — קריוקה
הקריוקה (או קראוקה) הוא תרגיל תנועה צדית עם צעדי הצלבה מתחלפים מקדימה ומאחורי הגוף. תרגיל זה מפתח ניידות ירכיים, הפרדה בין פלג גוף עליון לתחתון, ותיאום דריכות במישור הפרונטלי. הוא בסיסי בארסנל התרגולים האתלטיים של כל ספורטאי.
אנטומיה מעורבת
מסובבי הירך (פיריפורמיס, אובטורטורים) מאפשרים הצלבת רגליים. האלכסוניים מנהלים סיבוב תא מטען. המקרבים והמרחיקים שולטים בתנועות צדיות. ארבע ראשי הירך והשרירים האחוריים מייצבים ברכיים במצב מוצלב. השוקיים מבטיחים דריכות מהירות. תא המטען חייב להישאר קבוע יחסית בזמן שהרגליים מצטלבות, מפתח הפרדה מקטעית.
ביצוע שלב אחר שלב
- עמדו ליד הסולם, בצד לכיוון ההתקדמות.
- התקדמו הצידה על ידי הצלבת הרגל האחורית מקדימה לרגל הקדמית בתא הראשון.
- הניחו את הרגל הקדמית בתא הבא.
- הצליבו את הרגל האחורית מאחורי הרגל הקדמית.
- החליפו הצלבה קדימה/אחורה דרך כל תא.
- שמרו על ירכיים פונות קדימה וידיים פעילות לשיווי משקל.
סטים וחזרות
4 מעברים לכל כיוון. מנוחה של 30 שניות בין המעברים. החליפו כיוון התנועה.
אזהרות בטיחות
- למדו את התנועה ללא הסולם לפני שילובו.
- התחילו לאט למניעת מעידות בהצלבות.
- שמרו על ברכיים מעט כפופות להגנת המפרקים.
- חממו ירכיים עם סיבובים לפני ההתחלה.
- משטח ישר ולא חלק חובה.
- התווית נגד עם כאבי ברך בזמן סיבובים.
התקדמויות
- רמה 1: קריוקה חופשית (ללא סולם) בטמפו איטי.
- רמה 2: קריוקה בסולם, טמפו מתון.
- רמה 3: קריוקה מהירה עם הרמת ברך גבוהה בהצלבה.
- רמה 4: קריוקה בסולם ולאחריה ספרינט 10 מ' ביציאה.
קהל יעד
ספורטאים בכל הרמות לחימום. חיוני לשחקני ספורט קבוצתי, טניסאים ומתאמנים באמנויות לחימה. מצוין לניידות ירכיים ומניעת פציעות הקשורות לשינויי כיוון.