Fartlek

Fartlek : le jeu de vitesse suedois

Le fartlek, mot suedois signifiant « jeu de vitesse », est une methode d'entrainement qui combine la course continue avec des variations d'allure spontanees. Contrairement au fractionne classique, il n'y a pas de structure rigide : le coureur joue librement avec les intensites selon son ressenti et l'environnement.

Muscles sollicites

Le fartlek engage l'ensemble des muscles de course : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, core et coeur. Les changements d'allure recrutent alternativement les fibres lentes et rapides.

Execution pas a pas

1. Demarrer en footing : commencez par une allure confortable de course continue.
2. Accelerer spontanement : augmentez l'allure pendant une duree ou distance choisie. Exemple : 3 min facile, 1 min rapide, 2 min modere, 30 sec sprint.
3. Varier librement : aucune structure imposee. Accelerez vers un arbre, un lampadaire, une montee. Jouez avec le terrain.
4. Ecouter son corps : adaptez les accelerations a votre forme du jour.

Duree

Duree recommandee : 30 a 45 minutes. Le fartlek est ideal pour briser la monotonie des entrainements structures tout en travaillant toutes les zones cardiaques.

Conseils de securite

• Echauffez-vous avec 5-10 minutes de footing leger avant les premieres accelerations.
• Ne transformez pas chaque acceleration en sprint maximal : variez les intensites.
• Restez a l'ecoute de vos sensations, le fartlek doit rester agreable.
• Terrain souple (herbe, chemin) ideal pour reduire l'impact.

Variantes

• Fartlek structure : periodes definies (ex. 1min rapide / 2min lent x 8).
• Fartlek en nature : utiliser les montees comme phases intenses.
• Fartlek en groupe : chaque coureur lance une acceleration a tour de role.

Public cible

Adapte a tous les niveaux. Les debutants peuvent alterner marche rapide et footing. Les coureurs avances y trouvent un complement ludique a leur plan d'entrainement.