Interval Training (Fractionne court)

Interval Training : le fractionne court

L'interval training, ou fractionne court, est une methode d'entrainement qui alterne des phases d'effort intense avec des periodes de recuperation active. Cette technique est reconnue pour maximiser l'amelioration de la VO2max et l'effet afterburn (EPOC).

Muscles sollicites

Les sprints sollicitent intensement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et le coeur. Le tronc travaille pour stabiliser le corps a haute vitesse.

Execution pas a pas

1. Echauffement : 10 minutes de footing leger pour preparer les muscles et le systeme cardiovasculaire.
2. Phase de sprint : courez 30 secondes a 90% de votre effort maximal. L'intensite doit etre elevee mais controlable.
3. Phase de recuperation : 60 a 90 secondes de trot leger ou de marche rapide pour faire redescendre le rythme cardiaque.
4. Repetitions : repetez le cycle 8 a 12 fois selon votre niveau.
5. Retour au calme : 10 minutes de footing tres leger puis etirements.

Duree et frequence cardiaque

Duree totale : 25 a 35 minutes. Frequence cardiaque cible lors des sprints : 85-95% de la FCmax. Pas plus de 2-3 seances de fractionne par semaine.

Conseils de securite

• Ne sautez jamais l'echauffement : le risque de blessure musculaire est eleve sur les sprints a froid.
• Commencez avec moins de repetitions et augmentez progressivement.
• Ecoutez votre corps : si une douleur articulaire apparait, arretez.
• Evitez le fractionne deux jours consecutifs.

Variantes

• 30/30 : 30 secondes rapide / 30 secondes lent (plus intense).
• Pyramide : 20s-30s-40s-50s-40s-30s-20s avec recuperation egale.
• Long interval : 3 minutes a 85% / 2 minutes recuperation x 5.

Public cible

Recommande pour les coureurs de niveau intermediaire a avance. Les debutants doivent d'abord avoir une base d'endurance de 30 minutes de footing continu avant de commencer le fractionne.