Velo Interval (HIIT bike)

Velo Interval : HIIT sur velo

Le HIIT sur velo combine l'efficacite de l'entrainement par intervalles avec les avantages du velo (zero impact). En alternant des phases de sprint a haute resistance avec des recuperations actives, cette methode maximise la depense calorique et l'amelioration de la VO2max en un minimum de temps.

Muscles sollicites

Les intervalles a haute resistance ciblent intensement les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Le core travaille pour la stabilisation, particulierement en position debout.

Execution pas a pas

1. Echauffement : 5 minutes de pedalage a resistance moderee, cadence progressive.
2. Protocole Tabata : 30 secondes de sprint maximum a resistance haute + 30 secondes de recuperation. Repeter 8-15 fois.
3. Protocole norvegien 4x4 : 4 minutes d'effort intense (85-95% FCmax) + 3 minutes de recuperation active. Repeter 4 fois.
4. Retour au calme : 5 minutes de pedalage facile.

Duree

Duree totale : 20 a 30 minutes. L'intensite compense largement la brievete de la seance.

Conseils de securite

• Echauffez-vous adequatement : ne commencez jamais les sprints a froid.
• Ajustez la resistance pour que les sprints soient difficiles mais realisables.
• Gardez une cadence de pedalage fluide, evitez les a-coups.
• Maximum 2-3 seances HIIT par semaine, avec des jours de repos entre chaque.

Variantes

• HIIT pyramide : 20s-30s-40s-50s-40s-30s-20s de sprint.
• Tabata strict : 20s sprint / 10s repos x 8 (4 minutes totales).
• HIIT en danseuse : phases de sprint debout sur les pedales.

Public cible

Niveau intermediaire a avance. Les debutants commenceront par des intervalles plus longs (1 min effort / 2 min repos) a intensite moderee.