וורקשאסנה — תנוחת העץ

וורקשאסנה — תנוחת העץ (वृक्षासन)

וורקשאסנה, מהסנסקריט וורקשה (עץ), היא כנראה תנוחת האיזון המוכרת ביותר ביוגה. משורשים על רגל אחת כמו עץ, המתרגל מפתח יציבות פיזית ומנטלית, ריכוז וסבלנות.

יתרונות טיפוליים

• שיווי משקל ופרופריוצפציה — מפתחת יציבות חד-רגלית ורפלקסי איזון.
• חיזוק קרסולים — שרירי כף הרגל הפנימיים והפרונאלים מייצבים באופן פעיל.
• פתיחת מפרקי ירך — סיבוב חיצוני של הרגל הכפופה פותח את מפרק הירך.
• ריכוז ושלווה — הדרישטי מאמן מיקוד מנטלי ושלווה.

אנטומיה מעורבת

שרירי כף הרגל הפנימיים מבצעים התאמות מיקרו-איזון. שרירים פרונאליים מייצבים את הקרסול. הגלוטאוס מדיוס של רגל העמידה מונע נפילה צדדית של האגן. מסובבים חיצוניים של הירך שומרים על סיבוב הרגל הכפופה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — עיגון

עמדו בטדאסנה, השרישו את כף רגל העמידה ברצפה. קבעו נקודה דוממת מולכם (דרישטי).

שלב 2 — מיקום כף הרגל

הרימו כף רגל והניחו את כף הרגל כנגד פנים הירך של רגל העמידה, מעל הברך. לעולם לא כנגד הברך (סיכון מפרקי). הברך הכפופה מצביעה החוצה.

שלב 3 — מפרקים ואגן

המפרקים נשארים פונים קדימה, באותו גובה. האגן לא נוטה. כף הרגל והירך לוחצים זה כנגד זה ליציבות.

שלב 4 — מיקום ידיים

ידיים בתפילה (אנג'לי מודרה) במרכז החזה, או ידיים מורמות מעל הראש כענפי עץ.

נשימה ומשך

החזיקו 5 עד 10 נשימות לכל צד. הנשימה רגועה וסדירה. אם אתם מאבדים שיווי משקל, פשוט חזרו בלי שיפוט.

התוויות נגד

• פציעת קרסול או ברך ברגל העמידה
• סחרחורת חמורה — תרגלו ליד קיר

התאמות

• מתחילים: כף רגל כנגד השוק (לא הברך), יד על קיר לתמיכה.
• מתקדמים: עצמו עיניים, עלו על כדור כף הרגל, או תרגלו על כרית איזון.

קהל יעד

וורקשאסנה נגישה לכל הגילאים והרמות. מומלצת במיוחד למבוגרים (מניעת נפילות), ספורטאים (פרופריוצפציה), ולכל מי שמחפש רגע של שלווה ומרכוז.