ספרינטים בעלייה

ספרינטים בעלייה: כוח ופיצוציות בשיפוע

ספרינטים בעלייה הם תרגיל ריצה בעוצמה גבוהה המשלב עבודה קרדיווסקולרית עם חיזוק שרירי פלג הגוף התחתון. ריצה בעלייה מגייסת באופן מסיבי סיבי שריר מהירים ומפתחת כוח שניתן להעביר לריצה על מישור.

שרירים מעורבים

ספרינטים בעלייה מכוונים בעיקר לישבנים, ארבע ראשי הירך ושוקיים. עבודת הכוח מפעילה גם את שרירי הירך האחוריים והליבה.

ביצוע שלב אחר שלב

1. מצאו עלייה: בחרו שיפוע של 6 עד 10% באורך 50 עד 100 מטר.
2. חימום: 10-15 דקות ריצה קלה ואז כמה האצות הדרגתיות.
3. ספרינט מקסימלי בעלייה: רוצו את העלייה במאמץ מרבי. היכופפו מעט קדימה, דחפו חזק עם הרגליים.
4. התאוששות בהליכה בירידה: ירדו בהליכה להתאוששות מלאה (2-3 דקות).
5. חזרו: בצעו 6 עד 10 חזרות בהתאם לרמה.

משך

משך כולל: 20 עד 30 דקות כולל חימום. כל ספרינט נמשך 10 עד 20 שניות.

טיפים לבטיחות

• חממו ביסודיות: ספרינטים בעלייה תובעניים מאוד לשרירים ולגידים.
• התחילו עם שיפועים מתונים ומאמצים תת-מקסימליים.
• תמיד ירדו בהליכה לשמירה על הברכיים.
• משטח יציב: הימנעו מקרקע חלקה או לא יציבה.

וריאציות

• עליות קצרות (20-30 מטר): עבודת כוח טהורה והאצה.
• עליות ארוכות (200-400 מטר): עבודת כוח-סיבולת בסף.
• עליות במדרגות: עלייה במדרגות אצטדיון או בחוץ.

קהל יעד

רצים ברמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים צריכים קודם לשלוט בריצה קלה ובאינטרוולים על מישור.