ספרינט 100/200/400 מטר

ספרינטים 100/200/400 מטר

ספרינטים על מסלול מייצגים את הביטוי העליון של מהירות וכוח בריצה. מאמצים מקסימליים אלה מפתחים כושר אנאירובי, תיאום נוירו-שרירי וכוח פיצוצי של פלג הגוף התחתון.

שרירים מעורבים

ספרינטים מגייסים באופן מסיבי את ארבע ראשי הירך, שרירי הירך האחוריים, ישבנים, שוקיים וכופפי הירך.

ביצוע שלב אחר שלב

1. חימום מלא: 10-15 דקות ריצה קלה, תרגילי אתלטיקה, ואז 3-4 האצות הדרגתיות על 60-80 מטר.
2. ספרינט: מאמץ מרבי על המרחק הנבחר (100, 200 או 400 מטר).
3. התאוששות מלאה: 3 עד 5 דקות הליכה בין כל חזרה.
4. סטים: 4 עד 8 חזרות בהתאם למרחק ולרמה.

פרטים לפי מרחק

• 100 מטר: מהירות טהורה, 10-15 שניות. 4-6 חזרות.
• 200 מטר: שמירה על מהירות בסיבוב, 20-30 שניות. 4-6 חזרות.
• 400 מטר: ניהול מאמץ אנאירובי, 50-70 שניות, תובעני ביותר. 3-5 חזרות.

טיפים לבטיחות

• חימום הוא הכרחי: ספרינטים בקור גורמים לפציעות שריר חמורות.
• התאוששו לחלוטין בין חזרות: איכות לפני כמות.
• עצרו מיד אם מופיע כאב שריר פתאומי.
• השתמשו במסלול אתלטיקה או משטח שטוח ואחיד.

וריאציות

• ספרינטים מתגלגלים: בניית מהירות הדרגתית לפני הספרינט.
• ספרינטים בהתנגדות: עם מצנח או גומיות.
• ספרינטים מעמידה: זינוק מתנוחת כריעה.

קהל יעד

מומלץ לספורטאים ברמה בינונית עד מתקדמת. מתחילים יתחילו עם האצות על 50-60 מטר ב-80% מאמץ.