שיטת הבחירות של פט קרינגטון — Choices Method

הצגה

שיטת הבחירות (Choices Method) היא חידוש מרכזי בתחום הפסיכולוגיה האנרגטית, שפותחה על ידי ד"ר פטריסיה קרינגטון, פסיכולוגית קלינית, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת פרינסטון, ואחת הפסיכולוגיות האקדמיות הראשונות ששילבו EFT בפרקטיקה קלינית ובמחקר מדעי. שיטה זו פורסמה לראשונה בעבודתה המרכזית ושוכללה לאורך פרסומים קליניים רבים בין השנים 2006 ל-2012, ומהווה אחת התרומות המשמעותיות ביותר להתפתחות ה-EFT מאז יצירתו על ידי גארי קרייג ב-1995.

התצפית היסודית שעמדה מאחורי שיטת הבחירות פשוטה אך עמוקה: פרוטוקול ה-EFT הסטנדרטי (Gold Standard) מתמקד בעיקר בהפחתת המטען הרגשי השלילי — נמדד בסולם SUDS (יחידות מצוקה סובייקטיביות, מ-0 עד 10). המטפל מנחה את המטופל לזהות רגש מטריד, לכמת אותו, ואז לבצע סבבי הקשה עם "משפט תזכורת" ששומר על הקשב בבעיה. התהליך יעיל בנטרול הרגש, אך לעתים משאיר "ריק רגשי" — המטען השלילי הופחת, אך שום דבר חיובי לא הותקן במקומו.

קרינגטון הבחינה בפרקטיקה הקלינית שלה שריק זה עלול לגרום למספר בעיות: המטופל הרגיש "ניטרלי" אך לא באמת טוב, התוצאות היו לפעמים זמניות כי המוח נטה "למלא את הריק" ביצירת מחשבות שליליות חדשות, ובעיקר — ה-EFT הסטנדרטי לא הפעיל באופן אקטיבי את מערכת המוטיבציה להתקרבות — הרשת הנוירולוגית שדוחפת אותנו לעבר מה שאנו חפצים בו.

שיטת הבחירות פותרת מגבלה זו על ידי הוספת מימד פרואקטיבי ומכוון לפרוטוקול ה-EFT. המילה "בחירה" היא מרכזית: במקום לסבול באופן פסיבי ממצב רגשי ("אני מפחד"), המטופל מצהיר באופן אקטיבי על כיוון רצוי ("אני בוחר להרגיש בטוח"). ניסוח זה מפעיל את הקורטקס הפרה-פרונטלי ויוצר גשר נוירולוגי בין המצב הנוכחי למצב הרצוי.

מייסדת: ד"ר פטריסיה קרינגטון, PhD, אוניברסיטת פרינסטון

שנת פיתוח: 2006, עם שכלולים מתמשכים עד 2012

עקרונות יסוד

שיטת הבחירות מבוססת על מספר עקרונות תיאורטיים וקליניים שמבדילים אותה מ-EFT סטנדרטי:

1. עקרון ההתקנה החיובית האקטיבית

במדעי המוח מקובל שהמוח אינו יכול פשוט "למחוק" רשת נוירונלית — עליו להחליפה באחרת. זהו עקרון איחוד מחדש של הזיכרון (memory reconsolidation): כאשר זיכרון מופעל מחדש (דרך הקשה על הרגש השלילי), הוא הופך זמנית לגמיש וניתן לשינוי. שיטת הבחירות מנצלת חלון איחוד מחדש זה כדי להתקין באופן אקטיבי אסוציאציה רגשית חיובית חדשה.

2. עוצמת המילים "אני בוחר"

הניסוח "אני בוחר..." חזק פסיכולוגית הרבה יותר מאישורים חיוביים קלאסיים ("אני בטוח בעצמי"). אישורים חיוביים נכשלים לעתים קרובות כי הם יוצרים דיסוננס קוגניטיבי — התת-מודע דוחה הצהרה שסותרת את חווייתו הנוכחית. לעומת זאת, "אני בוחר להרגיש בטוח" אינו מתאר מצב נוכחי אלא כוונה כיוונית. התת-מודע אינו יכול לערער על בחירה — הוא יכול לערער על עובדה, אך לא על כוונה.

3. תיאוריית שלושת השלבים

• שלב 1 — הפחתה (השלילי): כמו ב-EFT סטנדרטי, מתחילים בהפחתת המטען הרגשי השלילי. שלב זה חיוני כי הוא "מכין את הקרקע" הנוירולוגית — אי אפשר להתקין מצב חיובי על מערכת עצבים בהיפר-אקטיבציה.
• שלב 2 — התקנה (החיובי): לאחר שהמטען השלילי הופחת מספיק, מבצעים סבב הקשה מלא עם משפט הבחירה החיובי בלבד. שלב זה מפעיל את מערכת התגמול והקורטקס הפרה-פרונטלי.
• שלב 3 — שילוב (החלפה): השלב החדשני ביותר — סבב המחליף בין משפט שלילי למשפט חיובי בכל נקודה. החלפה זו יוצרת "גשר נוירולוגי" בין שני המצבים, ומאפשרת למוח לקשר את המצב הבעייתי עם התגובה הנבחרת.

4. עקרון הספציפיות של הבחירה

קרינגטון מדגישה את חשיבות ניסוח בחירה ספציפית, ריאליסטית ורצויה בכנות. בחירה מעורפלת מדי או שאפתנית מדי תידחה על ידי התת-מודע. הבחירה האופטימלית היא הדרגתית, אמינה ומניעה.

פרטים טכניים

מייסדת

ד"ר פטריסיה קרינגטון, PhD — פסיכולוגית קלינית, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת פרינסטון

שנת יצירה

2006 (שכלולים מתמשכים עד 2012)

בסיס תיאורטי

EFT (גארי קרייג), איחוד מחדש של זיכרון, מדעי עצב רגשיים, פסיכולוגיה חיובית, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)

מושג מרכזי

פרוטוקול תלת-שלבי: הפחתה (שלילי) → התקנה (חיובי "אני בוחר") → שילוב (החלפה שלילי/חיובי)

רמת מתרגל נדרשת

מתחיל עד בינוני — נגיש כבר מהכשרות EFT ראשוניות

משך יישום

15 עד 30 דקות לכל נושא (ניתן לשלב בפגישה סטנדרטית של 60 דקות)

פורמט

פגישה פרטנית, קבוצתית, או תרגול עצמי אוטונומי

תרגול עצמי

שיטה מצוינת לתרגול עצמי — אחד מיתרונותיה המרכזיים

רמת הוכחות

מחקרים קליניים של קרינגטון (2008), משולב בפרוטוקולי מחקר EFT של Church ואח' — רמת הוכחות בינונית עד טובה

תאימות

משתלב בצורה חלקה עם פרוטוקול EFT Gold Standard, Matrix Reimprinting, הליך השלום האישי, ו-CBT קלאסי

אינדיקציות עיקריות

שיטת הבחירות מתאימה במיוחד במצבים שבהם המטופל צריך לא רק להפחית רגש שלילי, אלא גם להתקין באופן אקטיבי מצב חיובי או להשיג מטרה ספציפית:

פיתוח אישי ומטרות חיים

• תסמונת המתחזה: המטופל מזהה את האמונה "אני לא לגיטימי" (שלב 1), מתקין "אני בוחר להכיר בערכי וביכולותיי" (שלב 2), ומשלב את שניהם בהחלפה (שלב 3).
• הכנה למבחנים: השיטה מתאימה במיוחד להפוך חרדת ביצוע למצב של זרימה. קרינגטון מדווחת על תוצאות משמעותיות בקרב סטודנטים.
• דיבור בפני קהל: הפחתת גלוסופוביה ואז התקנת דימוי עצמי כמתקשר מוכשר ומרתק.
• מטרות מקצועיות וכלכליות: שינוי אמונות מגבילות הקשורות להצלחה לבחירות מיושרות.

שיפור דימוי עצמי והערכה עצמית

• דימוי גוף שלילי: עבודה על בושה (שלב 1), התקנת קבלה ואדיבות כלפי הגוף (שלב 2).
• פרפקציוניזם משתק: הפחתת חרדה הקשורה לחוסר שלמות, ואז התקנת הבחירה לקבל שהמאמצים הטובים ביותר מספיקים.
• ביקורת עצמית כרונית: שינוי דיאלוג פנימי שלילי לשיח פנימי אדיב ומעודד.

ניהול לחץ ורגשות

• לחץ מקצועי כרוני: יישום יומי בתרגול עצמי לפריקת לחץ מצטבר.
• חרדה צפויה: לפני מצב מאיים, הפרוטוקול הופך ציפייה שלילית לציפייה חיובית.
• ניהול כעס: הפחתת מטען כעס ואז התקנת תגובות מידתיות ואסרטיביות.

יחסים בינאישיים

• קונפליקטים חוזרים: זיהוי דפוסים רגשיים המופעלים בקונפליקטים, והתקנת בחירות יחסיות בונות יותר.
• תלות רגשית: הפחתת חרדת נטישה והתקנת הבחירה להרגיש שלם ובטוח מחוץ למערכת היחסים.
• קושי בהצבת גבולות: עבודה על אשמה הקשורה ל"לא" ואז התקנת בחירות גבולות מכבדות.

מהלך הפגישה

פגישה המשתמשת בשיטת הבחירות עוקבת אחר פרוטוקול מדויק בשלבים מוגדרים בבירור:

שלב 1 — זיהוי הבעיה ומדידת SUDS

המטפל מנחה את המטופל לזהות בדיוק את הרגש או המצב היעד. הספציפיות חיונית: "חרדה כללית" אינה מספיקה — אנו מחפשים "הקשר הזה בבטן כשאני חושב על המצגת ביום שלישי". המטופל מעריך את העוצמה בסולם SUDS מ-0 עד 10.

שלב 2 — ניסוח משפט ההכנה המלא

משפט ההכנה כבר כולל את הבחירה: "למרות שיש לי חרדה עזה מהמצגת ביום שלישי, אני מקבל את עצמי לחלוטין, ואני בוחר להרגיש רגוע, בטוח ומסוגל לחלוטין." חוזרים שלוש פעמים תוך הקשה על נקודת הקראטה.

שלב 3 — שלב 1: סבב שלילי (הפחתה)

סבב הקשה מלא על כל הנקודות עם משפט התזכורת השלילי בלבד. אם הציון עדיין גבוה (מעל 4-5), מבצעים סבבים שליליים נוספים. לעולם אל תעברו לשלב החיובי אם השלילי לא הופחת מספיק.

שלב 4 — שלב 2: סבב חיובי (התקנת הבחירה)

לאחר שה-SUDS הופחת מספיק (באופן אידיאלי 3 או פחות), מבצעים סבב מלא עם משפט הבחירה החיובי בלבד: "אני בוחר להרגיש רגוע ובטוח", "אני בוחר להיות מסוגל לחלוטין" וכדומה.

שלב 5 — שלב 3: סבב מחליף (שילוב)

השלב המקורי והחזק ביותר. מחליפים בכל נקודה בין המשפט השלילי למשפט החיובי. החלפה זו יוצרת מה שקרינגטון מכנה "גשר איחוד מחדש": המוח, על ידי מעבר מהיר בין מצבים תוך גירוי נקודות דיקור, לומד לקשר את המצב המטריד עם התגובה הנבחרת.

שלב 6 — הערכה מחדש ועיגון

לאחר שלושת השלבים, המטפל מזמין את המטופל לעצום עיניים, לנשום עמוקות ולהעריך את מצבו הרגשי. ה-SUDS נמדד מחדש. תוצאה אופיינית תהיה הפחתה מ-8/10 ל-1-2/10, עם תחושה אקטיבית של רוגע וביטחון.

שלב 7 — מרשם לתרגול עצמי

המטפל ממליץ לחזור על הפרוטוקול התלת-שלבי מדי יום למשך שבוע לפחות, במיוחד לפני המצב המטריד ולפני השינה.

וריאציות והתאמות

• בחירות מדורגות (Cascading Choices): שימוש בסדרת בחירות הדרגתיות ושאפתניות יותר, כל אחת משויכת לנקודת הקשה שונה בשלב החיובי. התקדמות עדינה זו מכבדת את קצב התת-מודע.
• בחירות חושיות: מיקוד בתחושות גופניות במקום ברגשות או מחשבות. יעילה במיוחד למטופלים קינסתטיים.
• בחירה פרדוקסלית: בהשראת הכוונה הפרדוקסלית של ויקטור פרנקל, שימוש בבחירה מנוגדת לכאורה לנטרול התנגדות. לשימוש בזהירות על ידי מטפלים מנוסים.
• שילוב עם Matrix Reimprinting: שיטת הבחירות משתלבת במיוחד טוב עם Matrix Reimprinting של קרל דוסון, ומחזקת את עיגון הזיכרונות החדשים.
• בחירה זהותית (Identity Choices): וריאנט מתקדם המכוון ישירות לזהות המטופל: "אני בוחר להיות מישהו שמתמודד עם קשיים בחן."
• שגרת הבחירות היומית: קרינגטון פיתחה פורמט תרגול עצמי יומי — כל בוקר, זיהוי האתגר המרכזי, ניסוח בחירה, וביצוע הפרוטוקול ב-10-15 דקות.

התוויות נגד ואמצעי זהירות

• טראומה חמורה לא מיוצבת: השלב החיובי עלול להיתפס כמבטל על ידי מטופל במצוקה חריפה. ייצוב מקדים עם EFT סטנדרטי נדרש.
• הפרעה דיסוציאטיבית חמורה: מטופלים עם דיסוציאציה מוגברת עלולים להתקשות לגשת לתחושת "בחירה" — עצם המושג בחירה מניח תחושת סוכנות שלעתים קרובות נפגעת בהפרעות דיסוציאטיביות.
• בחירות לא ריאליסטיות: בחירה שיוצרת יותר דיסוננס ממה שהיא פותרת תהיה לא-יעילה. המטפל צריך להנחות לבחירות הדרגתיות ואמינות.
• שימוש בשלב החיובי כהימנעות: חלק מהמטופלים רוצים "לדלג" ישירות לשלב 2. זוהי צורה של עקיפה רוחנית — הימנעות מוסווית כחיוביות.
• דיכאון חמור עם אנהדוניה: מטופלים עם חוסר יכולת להרגיש הנאה עלולים למצוא את ניסוח הבחירות החיוביות מתסכל. יש להתחיל בבחירות צנועות מאוד.
• אינה תחליף לטיפול מקיף: לבעיות מורכבות, שיטת הבחירות היא תוספת שימושית אך אינה מחליפה ליווי טיפולי מובנה.