EFT לנדודי שינה והפרעות שינה

הצגה

נדודי שינה והפרעות שינה מהווים אחד מנגעי הבריאות המרכזיים של המאה ה-21. לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-30 עד 40% מאוכלוסיית המבוגרים בעולם סובלים מהפרעות שינה בשלב כלשהו בחייהם, ו-10 עד 15% סובלים מנדודי שינה כרוניים.

גישות קונבנציונליות להפרעות שינה — בעיקר היפנוטיים (בנזודיאזפינים, זולפידם) וטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) — לכל אחת מגבלותיה. היפנוטיים יוצרים תלות ומשנים את ארכיטקטורת השינה. CBT-I, למרות שנחשב לטיפול הסטנדרטי, דורש מעורבות טיפולית ממושכת ולא תמיד נגיש.

בהקשר זה, EFT (טכניקות חופש רגשי) צומח כגישה משלימה מבטיחה להפרעות שינה. הקשה על נקודות דיקור, בשילוב ורבליזציה ממוקדת של מתחים רגשיים ופיזיים, פועלת בו-זמנית על שני המנגנונים העיקריים של נדודי שינה: היפר-ערנות פיזיולוגית (מערכת עצבים סימפתטית בפעילות יתר) והיפר-ערנות קוגניטיבית (רומינציות, מחשבות חודרניות, חרדה צפויה).

מחקרים אחרונים מאשרים את יעילות הגישה. מחקר Lee ואח' (2016) הדגים שיפור של 63% בציון PSQI לאחר 5 שבועות של תרגול EFT סדיר. מחקר Chatwin ואח' (2016) תיעד הפחתה משמעותית בלטנציית ההירדמות — מממוצע של 47 דקות ל-19 דקות לאחר 4 שבועות בלבד.

פרוטוקול ה-EFT לשינה המוצג כאן מתוכנן במיוחד לתרגול ערב לפני השינה, וניתן להתאמה להתעוררויות ליליות. הוא מובנה בשלושה שלבים משלימים.

עקרונות יסוד

פרוטוקול ה-EFT להפרעות שינה מבוסס על הבנה משולבת של המנגנונים הנוירו-פיזיולוגיים של נדודי שינה:

1. מודל ההיפר-ערנות של שפילמן

מודל ה-3P של שפילמן (1987): נטייה מוקדמת (גורמים ביולוגיים), זירוז (אירועים מפעילים: לחץ, אובדן, מחלה), והנצחה (התנהגויות ומחשבות שמחזיקות את נדודי השינה). ה-EFT פועל בעיקר על גורמי ההנצחה — רומינציות, חרדה צפויה הקשורה לשינה, ומתחים פיזיים כרוניים.

2. תפקיד מערכת העצבים האוטונומית

נדודי שינה הם בבסיסם בעיה של חוסר איזון במערכת העצבים האוטונומית. המערכת הסימפתטית ("ילחם או יברח") נשארת מופעלת בשעת השינה. מחקרי Church ואח' (2012) הדגימו שהקשת EFT מפחיתה משמעותית רמות קורטיזול — הפחתה ממוצעת של 24% לאחר פגישה אחת.

3. נטרול אמיגדלה באמצעות הקשה

מחקרי הדמיה מוחית מצביעים על כך שגירוי נקודות דיקור שולח אותות מרגיעים ישירות לאמיגדלה — מרכז הפחד והערנות במוח. אמיגדלה היפר-אקטיבית היא מנגנון מרכזי בערנות-יתר לילית.

4. עיבוד רומינציות ליליות

רומינציות — מחשבות חוזרות ומעגליות שפולשות למוח בשעת השינה — הן הסימפטום הנפוץ ביותר אצל סובלים מנדודי שינה. פרוטוקול ה-EFT מטפל בזה בשתי דרכים: פריקת התוכן הרגשי של המחשבות, והפניית הקשב לתחושות גופניות.

5. עקרון החוב הרגשי היומי

מושג מרכזי בפרוטוקול — הצטברות מיקרו-לחצים, תסכולים ורגשות שלא עובדו לאורך היום, שיוצרים עומס יתר למערכת העצבים בשעת השינה. שלב 1 בפרוטוקול מכוון במיוחד ל"פירעון" חוב רגשי זה.

פרטים טכניים

סוג פרוטוקול

EFT מותאם לשינה — 3 שלבים רציפים

בסיסים תיאורטיים

EFT (גארי קרייג), מודל 3P של שפילמן, נוירו-פיזיולוגיה של שינה, וויסות מערכת עצבים אוטונומית

זמן יישום

30 עד 45 דקות לפני השינה (פרוטוקול ראשי); ניתן להתאמה להתעוררויות ליליות (גרסה מקוצרת של 10-15 דקות)

משך כולל

15 עד 30 דקות; הפרוטוקול המלא בשלושת השלבים לוקח כ-20-25 דקות

פורמט

תרגול עצמי יומי (עיקרי), הנחיית מטפל ללמידה ראשונית ולמקרים מורכבים

רמה נדרשת

מתחיל — הפרוטוקול מתוכנן להיות נגיש לכל מי שלמד בסיסי EFT

תדירות מומלצת

יומית למשך לפחות 3 עד 5 שבועות לתוצאות משמעותיות

רמת הוכחות

טובה — מחקרים מבוקרים (Lee ואח', 2016; Chatwin ואח', 2016), מטה-אנליזות חיוביות

ציוד נדרש

אין — ניתן לתרגל במיטה, בחושך, עם הקשה עדינה או אפילו הקשה מדומיינת

אינדיקציות עיקריות

נדודי שינה בהירדמות

• לטנציית הירדמות ממושכת: המטופל מתקשה להירדם למעלה מ-30 דקות. הפרוטוקול מכוון לרומינציות וחרדה צפויה. Chatwin ואח' (2016) הראו הפחתה מ-47 ל-19 דקות בממוצע.
• תסמונת המחשבות המרוצות: המוח סוקר את אירועי היום, משימות מחר, קונפליקטים. שלב 1 מכוון ספציפית ל"מצעד המנטלי" הזה.
• חרדת ביצוע שינה: ככל שהמטופל מנסה יותר להירדם, כך הוא מצליח פחות — תופעה מתועדת היטב הנקראת "מאמץ שינה פרדוקסלי".

התעוררויות ליליות

• התעוררויות באמצע הלילה: המטופל מתעורר בין 2 ל-4 בלילה. הפרוטוקול המקוצר ניתן לתרגול ישירות במיטה.
• התעוררויות חרדתיות: התעוררות מלווה בעליית חרדה מיידית.

הפרעות שינה הקשורות ללחץ

• נדודי שינה מלחץ מקצועי: שחיקה, עומס עבודה — המוח לא "מתנתק" בשעת השינה.
• נדודי שינה פוסט-טראומטיים: הפרעות שינה בעקבות אירוע טראומטי.
• נדודי שינה של מעברי חיים: מעבר דירה, גירושין, שינוי קריירה, לידה.

הפרעות שינה ספציפיות

• ג'ט לג: הפרוטוקול מסייע בסנכרון הריתם הצירקדי.
• חריקת שיניים לילית: מופחת משמעותית על ידי שלב 2 של הרפיה גופנית ממוקדת.
• תסמונת רגליים חסרות מנוחה (מרכיב חרדתי): החרדה והתסכול הנלווים מגיבים היטב ל-EFT.
• נדודי שינה של גיל המעבר: הפרעות שינה הורמונליות עם מרכיב רגשי משמעותי.

מהלך הפגישה

הפרוטוקול נפרש בשלושה שלבים רציפים:

הכנה — יצירת סביבה מתאימה

לפני ההתחלה: כיבוי מסכים לפחות 15 דקות לפני; עמעום אור החדר; ישיבה נוחה; שלוש נשימות עמוקות.

שלב 1 — פריקה רגשית של היום (8-10 דקות)

השלב החשוב ביותר. מטרתו "לרוקן את המאגר הרגשי" מכל המתחים והרגשות שלא עובדו במהלך היום. המטופל סורק את יומו ומבצע סבבי הקשה על כל נושא טעון. הסימן שהשלב הושלם: המטופל מתחיל לפהק, מרגיש כבד יותר, או שהנושאים שהטרידו אותו נראים פחות "דחופים".

שלב 2 — הרפיה גופנית מתקדמת באמצעות הקשה (5-8 דקות)

שלב זה מכוון למתחים פיזיים מצטברים — "שאריות סומטיות" של לחץ. ההקשה מבוצעת לאט ובעדינות יותר, בקצב כמעט היפנוטי. המטופל מבצע "סריקת גוף" תוך הקשה, תוך התמקדות בכל אזור מתח.

שלב 3 — אישור שינה ושחרור (5-7 דקות)

השלב האחרון מתקין מצב מנטלי נוח לשינה באמצעות אישורים חיוביים ודימויי שחרור: "אני נותן לעצמי רשות לישון עמוק", "הגוף שלי יודע בדיוק איך להירדם", "אני משחרר את הצורך לשלוט".

וריאנט להתעוררויות ליליות — פרוטוקול מקוצר "5 דקות חזרה לשינה"

1. להישאר שכוב, עיניים עצומות.
2. לזהות במהירות את הרגש או המחשבה שמחזיקים ערים.
3. לבצע 2 סבבי הקשה עדינה על השלילי.
4. לבצע סבב אחד של הקשה חיובית.
5. לספור נשימות בטכניקת 4-7-8.

וריאציות והתאמות

• הקשה שקטה: לאנשים ששומרים חדר משותף. ההקשה מבוצעת בשקט עם חזרה מנטלית על המשפטים. מחקרים מראים שהקשה מדומיינת מייצרת כ-70-80% מהיעילות של הקשה פיזית.
• פרוטוקול "מכל הדאגות": וריאנט של שלב 1 עם מטאפורת "קופסת הדאגות". לכל דאגה, מבצעים סבב הקשה ואז "מאחסנים" אותה מנטלית בקופסה.
• הקשה בלחיצה עדינה: ההקשה הקלאסית מוחלפת בלחיצה עדינה ומתמשכת על כל נקודה (5-10 שניות). דיסקרטית יותר ועדינה יותר.
• פרוטוקול "גוף כבד": הרחבה של שלב 2 בהשראת הרפיה אוטוגנית של שולץ.
• פרוטוקול ילדים ומתבגרים: התאמה עם שפה משחקית ומטאפורות מותאמות גיל.
• פרוטוקול ג'ט לג: התאמה ספציפית המשלבת EFT עם טכניקות כרונוביולוגיה.

התוויות נגד ואמצעי זהירות

• גורמים רפואיים לא מאובחנים: נדודי שינה יכולים להיות סימפטום למצב רפואי בסיסי — דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, יתר פעילות בלוטת התריס. כל הפרעת שינה מתמשכת (מעל 4 שבועות) חייבת הערכה רפואית.
• הפרעות פסיכיאטריות חמורות: נדודי שינה הם סימפטום מרכזי בדיכאון מג'ורי, הפרעה דו-קוטבית, PTSD חמור. EFT צריך להשלים, לא לעכב או להחליף, טיפול פסיכיאטרי נחוץ.
• תרופות היפנוטיות נוכחיות: מטופלים הנוטלים היפנוטיים לעולם לא יפסיקו או יפחיתו תרופות ללא ייעוץ רפואי.
• נדודי שינה הקשורים לחומרים: EFT יהיה מועט ביעילות אם נדודי השינה מוחזקים על ידי צריכת קפאין, אלכוהול או סמים מופרזת.
• ציפיות לא ריאליסטיות: הפרוטוקול דורש תרגול סדיר (יומי למשך 3-5 שבועות לפחות) לתוצאות יציבות.