גמישות צומת חזי-מותני

גמישות צומת חזי-מותני

צומת החזי-מותני הוא אזור המעבר בין עמוד השדרה החזי לעמוד השדרה המותני, הממוקם בערך בחוליות T12-L1. זהו נקודת מתח מכני עיקרית כי מגבלות התנועה משתנות באופן דרמטי כאן: עמוד השדרה החזי יציב יחסית (מיוצב על ידי הצלעות) בעוד שעמוד השדרה המותני נייד מאוד. תרגיל סיבוב עדין זה מגמיש אזור קריטי זה.

מדוע לגמש אזור זה?

צומת חזי-מותני קשיח הוא גורם נעלם לכאב בגב תחתון ובין עצמות השכמה. כאשר לאזור זה חסרה ניידות, חוליות המותן התחתונות מפצות על ידי הפיכתן לניידות יתר, מה שמאיץ את בלאין. לחילופין, האזור החזי יכול להינעל, וגורם לכאבי צלעות או בין-צלעיים. גמישות הצומת החזי-מותני משחזרת תנועה הרמונית בכל עמוד השדרה.

אנטומיה מעורבת

• חוליות T11, T12, L1, L2 — חוליות המעבר, אזור שינוי כיוון המפרקים הפאסטיים.
• שרירים פראוורטברליים — שרירי יישור עמוד השדרה והמולטיפידוס באזור זה מגויסים באופן ספציפי.
• שרירים אלכסוניים (פנימיים וחיצוניים) — מסובבי הגזע העיקריים, מופעלים באופן פעיל בתרגיל.
• שריר הריבוע המותני — שריר עמוק המחבר את הצלע האחרונה לאגן, אחראי לעתים קרובות לכאב בצומת זה.
• סרעפת — עמודיה נצמדים לחוליות המותניות ומשפיעים על ניידות האזור.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט מאוד. האגן נשאר קבוע, פונה קדימה לאורך כל התרגיל. זה המפתח: רק החלק העליון של הגזע מסתובב.

שלב 2 — אחיזת שורש כף יד

הרימו את הזרועות מולכם בגובה החזה. אחזו בשורש כף יד שמאל עם יד ימין (או להפך). המרפקים כפופים קלות. אחיזה זו יוצרת מנוף שמסייע להנחות את הסיבוב.

שלב 3 — סיבוב ימינה

בנשיפה, סובבו לאט את הגזע ימינה תוך שמירה על האגן קבוע. הפנו את הראש עם הגזע, הסתכלו לאחור. הגיעו לסוף הטווח הנוח. החזיקו את התנוחה למשך 7 שניות.

שלב 4 — חזרה וסיבוב נגדי

חזרו למרכז בשאיפה. אז סובבו שמאלה בנשיפה, אותה החזקה של 7 שניות. החליפו 7 סיבובים בכל צד.

משך וחזרות

• החזקה: 7 שניות לכל צד
• חזרות: 7 בכל צד
• סטים: 1 עד 2
• תדירות: יומי, רצוי בהפסקת עבודה

טיפים לבטיחות

• האגן חייב להישאר קבוע לחלוטין — אם אתם מרגישים שהוא מסתובב עם הגזע, הקטינו את הטווח.
• התנועה חייבת להיות איטית ומבוקרת, לעולם לא פתאומית או קופצנית.
• שמרו על הברכיים כפופות קלות להגנה על הגב התחתון.
• אל תכריחו את הסיבוב מעבר לטווח הנוח שלכם.
• אם אתם מרגישים כאב חד במהלך הסיבוב, עצרו ופנו למטפל.
• תרגיל זה אינו מומלץ בשלב חריף של בקע דיסק.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל גמישות זה אידיאלי לאנשים העובדים בישיבה ממושכת, ספורטאים בענפי סיבוב גזע (גולף, טניס, שחייה), אנשים עם קשיחות בגב העליון, ולמניעת כאבי גב תחתון. מתאים לכל הרמות וניתן לתרגול במשרד בהפסקה.