מתיחת רצפת האגן

מתיחת רצפת האגן — שחרור מתח עמוק

רצפת האגן היא קבוצת שרירים עמוקים היוצרים ערסל בין עצם הערווה לעצם הזנב. לעתים קרובות מוזנחת, היא ממלאת תפקיד חיוני בתמיכת אברי האגן, בשליטה על מתן שתן וביציבות האגן. רצפת אגן היפרטונית (מכווצת יתר) יכולה לגרום לכאבי גב תחתון, אגן ופרינאום. מתיחה עדינה זו מסייעת לשחרר שרירים עמוקים אלו תוך גמישות המקרבים.

מדוע למתוח את רצפת האגן?

מדברים הרבה על חיזוק רצפת האגן (תרגילי קגל), אבל מתיחה חשובה באותה מידה. רצפת אגן מכווצת באופן קבוע יכולה לגרום לכאב ביחסי מין, קושי במתן שתן, כאבי ישבן עמוקים ולתרום לכאבי גב תחתון. מתיחת ישיבה עם רגליים מפושקות וכיפוף קדימה פותחת בעדינות אזור זה ומקדמת הרפיית שרירים עמוקה.

אנטומיה מעורבת

• שרירי רצפת האגן (מרים פי הטבעת, קוקסיגאוס) — קבוצת שרירים היוצרים את הסרעפת האגנית, נמתחים ישירות.
• שרירי המקרבים (מקרב ארוך, קצר, גדול וגרסיליס) — נמתחים בעוצמה על ידי פישוק הרגליים.
• שרירי הירך האחוריים — נמתחים על ידי הכיפוף קדימה.
• שרירי הגב התחתון — משוחררים ומוארכים על ידי כיפוף הגזע.
• פאשיה אובטוראטור פנימי — ממברנה עמוקה המחוברת לרצפת האגן, מגויסת בזמן המתיחה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — ישיבה עם רגליים מפושקות

שבו על מזרן עם רגליים מיושרות ומפושקות בצורת V (רחב ככל שנוח — אל תכריחו את הפישוק). כפות הרגליים בפלקס (אצבעות לכיוון התקרה). הגב ישר, עצמות הישיבה מעוגנות היטב ברצפה. אם צריך, שבו על כרית להרמת האגן.

שלב 2 — הארכת עמוד השדרה

שאפו עמוק והתגבהו, האריכו את עמוד השדרה לכיוון התקרה. הניחו את הידיים על הרצפה מולכם, בין הרגליים. כתפיים רחוקות מהאוזניים, מבט ישר קדימה.

שלב 3 — כיפוף קדימה

בנשיפה, הישענו לאט קדימה מהירכיים. שמרו על הגב ישר כמה שאפשר, ואז תנו לו להתעגל באופן טבעי. הידיים מחליקות קדימה על הרצפה. ירדו עד כמה שנוח.

שלב 4 — החזקה עם נשימה מודעת

החזיקו את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות. מקדו את הנשימה באגן: עם כל שאיפה, דמיינו את רצפת האגן נפתחת בעדינות, כמו פרח; עם כל נשיפה, תנו לכוח הכבידה להוביל אתכם עמוק יותר למתיחה. נשימה עמוקה חיונית — היא מקלה על שחרור רצפת האגן.

משך וחזרות

• החזקה: 30 עד 60 שניות
• סטים: 2 עד 3
• תדירות: 3 עד 5 פעמים בשבוע

טיפים לבטיחות

• לעולם אל תכריחו את פישוק הרגליים — הגיעו לגבול הנוח ולא מעבר.
• התחילו את התנועה מהירכיים, לא על ידי עיגול הגב מההתחלה.
• אם אתם מרגישים מתח מוגזם מאחורי הברכיים, כופפו אותן קלות.
• השתמשו בתומכים (בלוקים, כריות) אם צריך.
• הימנעו מתרגיל זה עם כאבי פרינאום חריפים או אחרי לידה עדכנית (חכו לשיקום אגני).
• אם אובחן צניחה, התייעצו עם המטפל לפני תרגול.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מומלצת לאנשים עם מתח אגני, נשים לאחר לידה (אחרי שיקום אגני), ספורטאים הרוכבים על אופניים או סוסים, אנשים עם רצפת אגן היפרטונית, וכל מי שרוצה לשפר גמישות ירכיים ולשחרר מתח אגני עמוק.