ברכיים לחזה

ברכיים לחזה — הקלה על הגב התחתון

מתיחה קלאסית זו היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר מתח שהצטבר בגב התחתון. על ידי הבאת הברכיים לכיוון החזה, אתם מותחים את שרירי יישור עמוד השדרה ואת שרירי הישבן תוך יצירת מרחב בין חוליות המותן. זו תנועה פשוטה אך מקלה עמוקות, מושלמת לתחילת או סיום היום.

מדוע לתרגל מתיחה זו?

ישיבה ממושכת, לחץ וחוסר פעילות גופנית גורמים לשרירי הגב התחתון להתקצר. חוליות המותן נלחצות, הדיסקים הבין-חולייתיים נדחסים והכאב מתיישב. מתיחת ברכיים-לחזה הופכת תהליך זה: היא מותחת שרירים מכווצים, משחררת לחץ על הדיסקים ומקדמת זרימת דם באזור המותני.

אנטומיה מעורבת

• שרירי יישור עמוד השדרה — השרירים הארוכים בכל צד של עמוד השדרה, לעתים קרובות מתוחים וכואבים.
• שרירי הישבן — שריר הישבן הגדול נמתח כאשר הירך בכיפוף מלא.
• שרירים פראוורטברליים — השרירים הקטנים בין החוליות המשתחררים במהלך מתיחה זו.
• פאשיה תורקו-לומברית — מעטפת סיבית רחבה זו של הגב משתחררת בהדרגה.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב על מזרן או משטח נוח. כופפו את הברכיים כשכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קחו כמה נשימות להרפיית כל הגוף.

שלב 2 — הבאת ברך אחת

אחזו בברך ימין בשתי הידיים (על השוקה, מתחת לברך) ומשכו אותה בעדינות לכיוון החזה. שמרו על הרגל השנייה על הרצפה. הרגישו את המתיחה בישבן ובגב התחתון.

שלב 3 — הבאת שתי הברכיים

הביאו את ברך שמאל להצטרף לימין. חבקו את שתי הברכיים בזרועותיכם ולחצו אותן בעדינות לכיוון החזה. הגב התחתון מתעגל ונמתח.

שלב 4 — החזיקו ונשמו

החזיקו את התנוחה למשך 30 עד 45 שניות. נשמו לאט ועמוק. עם כל נשיפה, נסו לקרב מעט יותר את הברכיים לחזה. תוכלו להתנדנד בעדינות מצד לצד לעיסוי הגב התחתון.

משך וחזרות

• החזקה: 30 עד 45 שניות
• סטים: 3 עד 4
• תדירות: פעם עד 3 פעמים ביום, במיוחד בהתעוררות ולפני השינה

טיפים לבטיחות

• משכו את הברכיים עם הידיים, לא בכוח הרגליים — התנועה צריכה להישאר פסיבית ורגועה.
• שמרו על הראש והכתפיים על הרצפה. אם הראש מתרומם, הניחו כרית קטנה מתחת לעורף.
• לעולם אל תכריחו מעבר לגמישות הנוכחית — המתיחה צריכה להרגיש נעימה.
• אם אתם מרגישים כאב בברך, אחזו מאחורי הירך במקום בשוקה.
• הימנעו מתרגיל זה במקרה של בקע דיסק חריף ללא ייעוץ רפואי.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו אידיאלית לכל מי שסובל ממתח בגב תחתון, קשיחות בוקר, כאב אחרי יום של ישיבה, או פשוט לכל מי שמחפש רגע הרפיה לגב. היא עדינה, בטוחה ומתאימה לכל הגילאים ורמות הכושר.