לוטוס עם כיפוף קדימה

לוטוס עם כיפוף קדימה — גמישות ירכיים וגב

תנוחה זו משלבת את פתיחת הירכיים של תנוחת הלוטוס עם כיפוף גזע קדימה. התוצאה היא מתיחה עמוקה של המקרבים (שרירי פנים הירך), שרירי הגב התחתון וכל השרשרת האחורית. זוהי תנוחה מדיטטיבית המזמינה לשחרור ולהפנמה, ומתורגלת לעתים קרובות בסוף שיעור יוגה או מתיחות.

מדוע לתרגל מתיחה זו?

פנים הירכיים ושרירי הגב התחתון הם מהאזורים המוזנחים ביותר מבחינת מתיחות. מקרבים מקוצרים מושכים את האגן ותורמים לכאבי גב תחתון ולבעיות יציבה. תנוחה זו מתקנת חוסר איזון זה על ידי מתיחה בו-זמנית של שני האזורים, תוך קידום שחרור עמוק באמצעות כוח הכבידה.

אנטומיה מעורבת

• שרירי המקרבים (מקרב ארוך, קצר, גדול וגרסיליס) — שרירי פנים הירך, נמתחים על ידי פתיחת הירכיים.
• שרירי הגב התחתון (שרירי יישור עמוד השדרה, ריבוע מותני) — נמתחים על ידי הכיפוף קדימה.
• שרירי הירך האחוריים — מופעלים בעדינות בהתאם למיקום הרגליים.
• פאשיה תורקו-לומברית — משוחררת על ידי הכיפוף הממושך.
• מפרקים סקרו-איליאקיים — מגויסים בעדינות.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — ישיבה בתנוחת לוטוס

שבו על מזרן עם רגליים מוצלבות בלוטוס או חצי-לוטוס. אם לוטוס מלא לא נוח, בחרו בהצלבת רגליים פשוטה (סוכאסנה). עצמות הישיבה צריכות להיות מעוגנות היטב ברצפה. אם צריך, שבו על כרית להרמת האגן.

שלב 2 — הארכת עמוד השדרה

שאפו עמוק והאריכו את עמוד השדרה לכיוון התקרה, כאילו חוט משך אתכם למעלה מקודקוד הראש. הכתפיים רפויות, רחוקות מהאוזניים. הידיים מונחות על הברכיים או מלפניכם.

שלב 3 — כיפוף קדימה

בנשיפה, הישענו לאט קדימה מהירכיים (לא מהגב). שמרו על הגב ישר ככל האפשר בסנטימטרים הראשונים של התנועה. לאחר מכן תנו לגב להתעגל באופן טבעי. הידיים מחליקות קדימה על הרצפה.

שלב 4 — החזקה ושחרור

ירדו קדימה עד כמה שנוח. הניחו את האמות על הרצפה אם אפשר, או אפילו את המצח. החזיקו למשך 30 עד 90 שניות. נשמו עמוק לתוך הגב — הרגישו את הצלעות מתרחבות עם כל שאיפה. תנו לכוח הכבידה להעמיק את המתיחה עם כל נשיפה.

משך וחזרות

• החזקה: 30 עד 90 שניות
• סטים: 2 עד 3 (עם החלפת הצלבת הרגליים)
• תדירות: יומי או 3 עד 5 פעמים בשבוע

טיפים לבטיחות

• התחילו את התנועה מהירכיים, לא על ידי עיגול הגב מההתחלה.
• אם הברכיים מעל הירכיים בישיבה, השתמשו בכרית להרמת האגן.
• אל תכריחו את הברכיים — תנוחת הלוטוס לא מתאימה לכולם. חצי-לוטוס או הצלבה פשוטה תקפים לחלוטין.
• אם אתם מרגישים כאב בברך, חזרו לתנוחה פשוטה יותר.
• הימנעו מתרגיל זה עם פציעה עדכנית בברך או בירך.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו מומלצת לאנשים הרוצים לשפר את גמישות הירכיים, מתרגלי יוגה ומדיטציה, אנשים עם מתח כרוני בגב תחתון, וכל מי שמחפש רגע של הרפיה ומרכוז. היא מתאימה לרמה בינונית ומתקדמת.