חיזוק שרירי - מניעת שיאטיקה

חיזוק שרירי — מניעת שיאטיקה

שיאטיקה מתרחשת לעתים קרובות על רקע חולשה שרירית בגב ובאגן. כאשר השרירים התומכים בעמוד השדרה המותני ומייצבים את האגן אינם מספיקים, החוליות והדיסקים נושאים עומס יתר שעלול ללחוץ על עצב השת. תוכנית חיזוק ממוקדת זו מחזקת את השרירים המגנים להפחתה משמעותית של הסיכון להישנות שיאטיקה.

מדוע לחזק למניעת שיאטיקה?

מניעה תמיד עדיפה על טיפול. כ-80% מהישנויות השיאטיקה קורות אצל אנשים שלא חיזקו את השרירים אחרי האפיזודה הראשונה. ישבן חזק מייצב את האגן, שרירי גב מוצקים מגנים על עמוד השדרה, ושרירי בטן מופעלים שומרים על לחץ תוך-בטני. סינרגיה שרירית זו מגנה על עצב השת.

אנטומיה מעורבת

• שרירי הישבן (גלוטאוס מקסימוס ומדיוס) — מייצבים עיקריים של האגן, חולשתם קשורה ישירות להישנות שיאטיקה.
• שרירי הגב (שרירי יישור עמוד השדרה, מולטיפידוס) — שומרים על יישור חוליות ומגנים על הדיסקים.
• שרירי בטן עמוקים (רוחב) — יוצרים מעטפת תמיכה סביב עמוד השדרה.
• עצב השת — העצב הארוך ביותר בגוף, נמשך מעמוד השדרה המותני דרך הישבן ולאורך הרגל.

הוראות שלב אחר שלב

תרגיל עיקרי — הרמות רגליים מתחלפות

שלב 1 — תנוחת התחלה

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. ידיים לצד הגוף. הפעילו בעדינות את שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה. הגב התחתון נשאר במגע עם הרצפה.

שלב 2 — הרמת הרגל הימנית

בנשיפה, הרימו לאט את הרגל הימנית ישרה לכיוון התקרה, עד 45-60 מעלות. שמרו על יציבות האגן — אל תתנו לגב התחתון להתרומם מהרצפה. החזיקו 3 שניות למעלה.

שלב 3 — ירידה מבוקרת

בשאיפה, הורידו את הרגל לאט חזרה. שלטו בירידה לאורך 3 שניות. אל תניחו את הרגל לגמרי — שמרו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה לפני שתעלו שוב.

שלב 4 — החלפה

בצעו 10 הרמות לכל רגל, בהחלפה בין ימין לשמאל. נוחו 30 שניות בין הסטים. בצעו 3 סטים בסך הכל.

משך וחזרות

• חזרות: 10 לכל רגל
• סטים: 3
• מנוחה: 30 שניות בין הסטים
• תדירות: 3 עד 4 פעמים בשבוע
• התקדמות: הגדלה ל-15 חזרות ואז הוספת משקולות קרסול

טיפים לבטיחות

• אל תבצעו תרגיל זה במהלך אפיזודה חריפה של שיאטיקה — חכו לשלב ההחלמה.
• הגב התחתון חייב להישאר במגע עם הרצפה בכל עת.
• אם אתם מרגישים כאב מקרין ברגל, עצרו מיד.
• התחילו עם טווח מצומצם אם צריך — האיכות חשובה יותר מהגובה.
• התייעצו עם המטפל לפני תחילת תוכנית זו אם יש לכם היסטוריה של בקע דיסק.

למי מיועד תרגיל זה?

תוכנית זו מיועדת במיוחד לאנשים שסבלו משיאטיקה ורוצים למנוע הישנות, לאנשים בסיכון (יושבניים, עובדים פיזיים, נהגים), ולכל מי שרוצה לחזק את השרירים המגנים על הגב והאגן. מתאימה לרמה מתחילה עד בינונית.