הקלת כאבי צוואר בשכיבה
תרגיל הקלת צוואר בשכיבה על הגב, המשלב הרחבת סנטר והטייה צדית להרפיית שרירים תת-אוקסיפיטליים וסקלנים.
הקלת כאבי צוואר בשכיבה
תרגיל זה מנצל את יתרונות השכיבה להקלת כאבי צוואר על ידי ביטול משקל הראש ששרירי הצוואר חייבים לתמוך בתנוחה זקופה. בשכיבה על הגב, עמוד השדרה הצווארי מופחת לחץ באופן טבעי, מה שמאפשר הרפיית שרירים עמוקה יותר. הרצף בן 2 השלבים — הרחבת סנטר והטייה צדית — מספק הקלה מקיפה לאזור הצווארי.
אנטומיה מעורבת
בתנוחת שכיבה, שרירי הצוואר עובדים בתנאי הקלה אופטימליים:
- סטרנוקלידומסטואיד (SCM): משוחרר מתפקידו האנטי-גרביטציוני, ניתן למתוח אותו בעדינות באמצעות תנועות סיבוב והטייה.
- סקלנים: שרירי צוואר צדיים אלה, שלעתים קרובות דחוסים בישיבה, נהנים מהטייה צדית בשכיבה כדי לשחזר את אורכם הטבעי.
- שרירים תת-אוקסיפיטליים: קבוצה זו של ארבעה שרירים קטנים בבסיס הגולגולת (rectus capitis posterior major ו-minor, obliquus capitis superior ו-inferior) ממוקדת ישירות בתנועת הרחבת הסנטר. שחרורם קשור לירידה בכאבי ראש מתח.
תנוחת מוצא
שכבו על הגב על מזרן תרגילים או מיטה יציבה. השתמשו בכרית שטוחה קטנה או מגבת מקופלת מתחת לראש לשמירת עמוד השדרה הצווארי בתנוחה ניטרלית. הזרועות נחות לאורך הגוף, כפות ידיים כלפי מעלה. הברכיים יכולות להיות מכופפות עם כפות רגליים שטוחות להקלת אזור המותן.
שלבי התרגיל
שלב 1: הכנסת סנטר (Chin Tuck)
הכניסו בעדינות את הסנטר לכיוון החזה כאילו לוחצים את חלקו האחורי של הראש לתוך הכרית. אתם צריכים להרגיש הארכה בחלק האחורי של הצוואר והתכווצות קלה של השרירים העמוקים בחלק הקדמי של הצוואר. החזיקו תנוחה זו 10 שניות תוך נשימה רגועה. שחררו בעדינות. חזרו 8-10 פעמים. תנועה זו מחזקת מכופפי צוואר עמוקים תוך מתיחת שרירים תת-אוקסיפיטליים.
שלב 2: הטייה צדית בשכיבה
מתנוחה ניטרלית, הניחו לראש להתגלגל בעדינות ימינה, אוזן לכיוון הכתף, בלי להרים את הכתף מהרצפה. משקל הראש יוצר באופן טבעי מתיחה עדינה בצד שמאל של הצוואר. החזיקו 90 שניות תוך נשימה עמוקה, הניחו לכוח הכבידה לעשות את העבודה. חזרו לאט למרכז, ואז חזרו לצד השני למשך 90 שניות.
משך וחזרות
- שלב 1: 8-10 חזרות, 10 שניות כל אחת
- שלב 2: 90 שניות לכל צד
- משך כולל: 6-8 דקות
- תדירות: פעם עד פעמיים ביום, אידיאלי בבוקר בהתעוררות ובערב לפני השינה
קהל יעד
תרגיל זה מתאים במיוחד לאנשים עם כאבי צוואר חריפים או כרוניים, לאלה שמתקשים לבצע תרגילים בישיבה, למבוגרים ולמי שמחפש שגרה עדינה לסוף יום לשחרור מתח שהצטבר.
אמצעי זהירות
- הכרית לא צריכה להיות עבה מדי או דקה מדי: עמוד השדרה הצווארי חייב להישאר בתנוחה ניטרלית.
- כל התנועות צריכות להתבצע לאט ובזרימה.
- בהטייה צדית, אל תכריחו את הטווח: הניחו לכוח הכבידה לפעול באופן טבעי.
- אם אתם חווים חוסר תחושה, עקצוצים בזרועות או סחרחורת, עצרו והתייעצו.
- הימנעו מתרגיל זה מיד לאחר ארוחה כבדה בשל תנוחת השכיבה.
