שחרור גב עליון - תנוחת הנר

שחרור גב עליון — תנוחת הנר

תנוחת הנר היא תרגיל שחרור פסיבי עמוק המשתמש בכבידה הפוכה כדי לשחרר לחץ משרירי הגב העליון והצוואר. בתנוחת שכיבה עם רגליים אנכיות, משקל האגן והרגליים יוצר מתיחה עדינה על עמוד השדרה החזי, ומאפשר לשרירים שמתכווצים באופן כרוני להשתחרר באופן טבעי. תנוחה זו, בהשראת היוגה, יעילה במיוחד לאנשים הסובלים ממתח הקשור ללחץ או ישיבה ממושכת.

מדוע לתרגל את תנוחת הנר?

שרירי הגב העליון — טרפזיוס, רומבואידים, מרים עצם השכם — הם הראשונים להתכווץ בתגובה ללחץ ולעייפות יציבתית. התכווצות כרונית זו מובילה לכאבי ראש מסוג מתח, כאבים בין-שכמיים והגבלת ניידות צווארית. תנוחת הנר מאפשרת הרפיה שרירית עמוקה על ידי שילוב היפוך כוח הכבידה עם הרפיה נשימתית, ומציעה הקלה מתמשכת ב-90 שניות בלבד.

אנטומיה מעורבת

• טרפזיוס — שריר גדול בצורת מעוין המכסה את הגב העליון; שלוש חלקיו (עליון, אמצעי, תחתון) הם המטרות העיקריות של תרגיל זה.
• רומבואידים — שרירים עמוקים המחברים את עצם השכם לעמוד השדרה, לעתים קרובות מכילים נקודות טריגר כואבות.
• שרירי הצוואר — סמי-ספינליס, ספלניוס ותת-עורפיים, המשתחררים דרך שחרור לחץ צווארי.
• שרירים פרה-ורטברליים — זוקפי עמוד השדרה השומרים על יישור השדרה וצוברים מתח יציבתי.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הכנה

שכבו על הגב על מזרן, ידיים לצד הגוף, כפות הידיים כלפי מעלה. כופפו את הברכיים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קחו 3 עד 5 נשימות בטניות עמוקות להרפיית שרירי הגב.

שלב 2 — הרמת הרגליים

הביאו את הברכיים לכיוון החזה, ואז הרחיבו בהדרגה את הרגליים לכיוון התקרה. האגן יכול להישאר על הרצפה (גרסת מתחילים) או להיות מורם עם תמיכת הידיים בגב התחתון (גרסה מתקדמת). הרגליים צריכות להיות אנכיות ככל האפשר ללא כפייה.

שלב 3 — החזיקו ונשמו

החזיקו את התנוחה למשך 90 שניות. נשמו לאט ועמוק דרך האף, מנפחים את הבטן בשאיפה ומשחררים אותה בנשיפה. תנו לכוח הכבידה לעשות את העבודה — אל תכווצו את שרירי הגב.

שלב 4 — ירידה מבוקרת

לצאת מהתנוחה, כופפו לאט את הברכיים לכיוון החזה, ואז הניחו את הרגליים על הרצפה אחת אחת. הישארו שוכבים כמה רגעים ליהנות מתחושת השחרור לפני שאתם קמים.

משך וחזרות

• החזקה: 90 שניות
• סטים: 1 עד 2
• תדירות: פעם ביום, רצוי בערב לפני השינה
• משך כולל: כ-4 דקות כולל הכנה וירידה

טיפים לבטיחות

• גרסת המתחילים (אגן על הרצפה, רגליים מול קיר) מומלצת למי שלא רגיל להיפוך.
• אל תתרגלו תנוחת נר מלאה במקרה של גלאוקומה, יתר לחץ דם לא מבוקר, פריצת דיסק צווארי או במהלך המחזור.
• אם אתם מרגישים סחרחורת, עקצוצים בידיים או לחץ בראש, ירדו מיד.
• הניחו שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים להגנה על עמוד השדרה הצווארי בגרסה המתקדמת.

למי מיועד תרגיל זה?

תרגיל זה אידיאלי לאנשים עם מתח כרוני בגב העליון, כאבי ראש מסוג מתח, עייפות יציבתית או לחץ מצטבר. הוא מועיל במיוחד בסוף יום עבודה יושבני. גרסת הרגליים מול הקיר נגישה לכולם, כולל קשישים ומתחילים מוחלטים.