מתיחת קרסוליים ובהונות
מתיחות בישיבה על העקבים בשתי תנוחות (גב כף הרגל ואצבעות) לשחרור מעמיק של מפרקי הקרסול והאצבעות.
מתיחת קרסוליים ובהונות — ישיבה על העקבים
מתיחה עמוקה זו של קרסוליים ובהונות משתמשת בתנוחת סייזה (ישיבה על העקבים), המתורגלת מסורתית באסיה. היא מכוונת למפרקים שאנו כמעט שלא מגייסים בחיי היומיום, במיוחד יישור גב כף הרגל וכיפוף גבי של האצבעות. פשוט אך עוצמתי, תרגיל זה משפר משמעותית את הגמישות בכל מערכת כף הרגל-קרסול.
מדוע למתוח קרסוליים ובהונות?
האצבעות מבלות את רוב היום כלואות בנעליים, מה שמגביל את טווח התנועה שלהן. כמו כן, גב כף הרגל כמעט שלא מופעל ביישור. הגבלת ניידות הדרגתית זו עלולה להוביל לנוקשות מפרקית, כאבים בהליכה יחף וירידה ביכולת הכריעה. אומנויות לחימה, יוגה וריקוד משתמשים מזמן במתיחות אלה לשמירה על גמישות מלאה של שרשרת כף הרגל-קרסול.
אנטומיה מעורבת
- שרירי מיישרי האצבעות — מיישר האצבעות הארוך ומיישר הבוהן הארוך, נמתחים בתנוחת גב כף הרגל.
- טיביאליס קדמי — שריר בחזית השוק, נמתח בכיפוף כפי מקסימלי.
- רטינקולום המיישרים — רצועה סיבית המחזיקה גידים על גב כף הרגל.
- שרירי מכופפי האצבעות — מופעלים במתיחה בתנוחת האצבעות המכופפות.
- מפרקי מטטרסו-פלנגיאליים ובין-פלנגיאליים — כל מפרקי האצבעות מגוייסים בכיפוף גבי בתנוחה השנייה.
הוראות שלב אחר שלב
תנוחה 1 — מתיחת גב כף הרגל
כרעו על מזרן נוח. הניחו את כפות הרגליים שטוחות מאחוריכם עם אצבעות מכוונות אחורה, גב כפות הרגליים על הרצפה. שבו לאט על העקבים תוך שמירה על גב ישר. תרגישו מתיחה לאורך גב כף הרגל וחזית הקרסול. החזיקו תנוחה זו 20 שניות. אם זה אינטנסיבי מדי, הרימו מעט את הישבן או הניחו כרית בין הישבן לעקבים.
תנוחה 2 — מתיחת אצבעות בכיפוף גבי
מתנוחת הכריעה, קפלו את האצבעות מתחת על ידי כיפופן לכיוון הרצפה (אצבעות מכופפות, קצוות נוגעים ברצפה). שבו בחזרה על העקבים. תרגישו מתיחה עמוקה מתחת לאצבעות ובכף הרגל. החזיקו 20 שניות. תנוחה זו לעתים קרובות אינטנסיבית יותר מהראשונה — התקדמו בעדינות.
חילוף תנוחות
חלפו בין שתי התנוחות, בביצוע 3 סטים של 20 שניות לכל תנוחה. בין כל החזקה, שחררו את כפות הרגליים כמה שניות על ידי ניעור עדין.
משך וחזרות
- החזקה: 20 שניות לכל תנוחה
- סטים: 3 לכל תנוחה
- משך כולל: כ-5 דקות
- תדירות: יומי, רצוי בערב או לאחר פעילות גופנית
טיפים לבטיחות
- השתמשו במזרן עבה או כרית מתחת לברכיים להגנה על הפיקות.
- לעולם אל תכריחו — המתיחה צריכה להיות הדרגתית ונסבלת.
- אם מרגישים כאב בברך (ולא בכף הרגל או בקרסול), צאו מהתנוחה מיד.
- אנשים עם בעיות ברך (מניסקוס, דלקת מפרקים מתקדמת) צריכים להתייעץ עם המטפל לפני תרגול.
- התחילו עם החזקות של 10 שניות אם אתם מתחילים, והגדילו בהדרגה.
למי מיועד תרגיל זה?
מתיחה זו מועילה במיוחד למתרגלי יוגה, ריקוד, אומנויות לחימה וריצה. היא מתאימה גם לאנשים עם נוקשות בוקרית בכפות הרגליים, דלקת פאסציה כפית מתונה, או למי שפשוט מעוניין לשפר את הניידות המפרקית הכללית. ההתקדמות נגישה לכולם, גם לאנשים נוקשים מאוד, הודות להתאמות המוצעות.
