עיסוי כף הרגל

עיסוי כף הרגל — עיסוי עצמי עם כדור

עיסוי כף הרגל עם כדור טניס הוא אחת מטכניקות הטיפול העצמי הפשוטות והיעילות ביותר להקלה על מתח בפאסציה הכפית. בין אם אתם סובלים מדלקת פאסציה כפית, מכפות רגליים עייפות לאחר יום ארוך, או פשוט רוצים להרפות את כפות הרגליים, תרגיל זה מספק הקלה כמעט מיידית.

מדוע לעסות את כף הרגל?

כף הרגל היא אזור עשיר בעצבוב המכיל קצוות עצבים רבים. הפאסציה הכפית, רצועת רקמת החיבור העבה הרצה מהעקב לאצבעות, עלולה להתקשות ולהידלק עקב שימוש יתר, הנעלה לקויה או יציבה לא נכונה. עיסוי עם כדור מסייע לשחרר הידבקויות פאשיאליות, לעורר זרימת דם מקומית ולהפחית תחושת כאב על ידי פעולה על קולטנים תחושתיים. בנוסף, הרפלקסולוגיה מתייחסת לכף הרגל כמפה של כל הגוף, ומוסיפה ממד של רווחה כללית למחווה פשוטה זו.

אנטומיה מעורבת

• פאסציה כפית (אפונורוזה כפית) — רצועת רקמת חיבור צפופה המשתרעת מהקלקנאוס לראשי המטטרסוס, מהווה את בסיס קשת כף הרגל.
• שרירים פנימיים של כף הרגל — ארבע שכבות של שרירים קטנים השוכנים בכף הרגל, חיוניים ליציבות ולהנעה.
• אפונורוזה כפית שטחית — שכבה סיבית המכסה את השרירים ומגנה על מבנים עמוקים.
• כריות שומן כפיות — בולמי זעזועים טבעיים מתחת לעקב ומתחת לראשי המטטרסוס.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — הכנה

עמדו יחפים ליד קיר או כיסא ליציבות. הניחו כדור טניס (או כדור עיסוי קשיח לעיסוי עמוק יותר) על הרצפה מולכם. ודאו שהמשטח אינו חלקלק.

שלב 2 — מיקום כף הרגל

הניחו את כף הרגל הימנית על הכדור, החל מהאזור שמתחת לאצבעות. תנו למשקל הגוף ללחוץ את הכדור כנגד הרצפה באופן טבעי — אתם שולטים בלחץ על ידי העברת יותר או פחות משקל לרגל זו.

שלב 3 — גלגול אורכי

גלגלו את הכדור לאט קדימה ואחורה, מהאצבעות לעקב, לאורך כל כף הרגל. בצעו תנועה זו 2 דקות, תוך עצירה באזורים רגישים או מתוחים. כשמוצאים נקודה כואבת, השארו עליה כמה שניות עם לחץ מתון לפני שממשיכים.

שלב 4 — גלגול רוחבי

גלגלו את הכדור לצדדים, מצד לצד, מתחת לקשת ומתחת לראשי המטטרסוס. המשיכו דקה אחת. זה מכוון לשרירים הבין-גרמיים ולסיבים הרוחביים של האפונורוזה.

שלב 5 — לחץ סטטי על העקב

הניחו את הכדור מתחת לעקב ולחצו בחוזקה 30 שניות. בצעו עיגולים קטנים ואיטיים לעיסוי ההצמדה הקלקנאלית של הפאסציה, אזור כואב לעתים קרובות בדלקת פאסציה כפית. שחררו ונערו את כף הרגל בעדינות.

שלב 6 — החלפת צד

חזרו על כל השלבים עם כף הרגל השמאלית. המשך הכולל לשתי הרגליים הוא כ-10 דקות.

משך וחזרות

• גלגול אורכי: 2 דקות לכל רגל
• גלגול רוחבי: דקה אחת לכל רגל
• לחץ עקב: 30 שניות לכל רגל
• משך כולל: 5 דקות לכל רגל, 10 דקות בסך הכול
• תדירות: פעם עד פעמיים ביום, במיוחד בבוקר לפני הליכה ובערב

טיפים לבטיחות

• הלחץ צריך להיות חזק אך נסבל — כאב מתון (6/10) מקובל, לעולם לא כאב חד.
• אם כדור הטניס רך מדי, השתמשו בכדור לקרוס; אם קשה מדי, התחילו עם כדור קצף.
• הימנעו מתרגיל זה במקרה של שבר מאמץ בכף הרגל או פצע פתוח.
• אנשים עם נוירופתיה סוכרתית צריכים להגביל את הלחץ ולבדוק את עורם לאחר התרגיל.
• לאפקט אנטי-דלקתי, הקפיאו בקבוק מים וגלגלו עליו במקום כדור.

למי מיועד תרגיל זה?

עיסוי זה מומלץ לכל מי שסובל מדלקת פאסציה כפית, דורבן עקב, כפות רגליים עייפות או כאבי כף רגל בוקריים. רצים, אנשים העובדים בעמידה ומי שנועלים נעלי עקב ימצאו בו תועלת מיוחדת. התרגיל מתאים לכל הגילאים ואינו דורש כושר גופני מקדים.