הקלת דורבן עקב

הקלת דורבן עקב — מתיחת שוק ופאסציה

דורבן עקב הוא גדילה גרמית הנוצרת מתחת לעקב, המקושרת לעתים קרובות לדלקת כרונית של הפאסציה הכפית. הוא גורם לכאב חד, אינטנסיבי במיוחד בצעדים הראשונים בבוקר או לאחר מנוחה ממושכת. תרגיל מתיחה זה מכוון ישירות למבנים תחת מתח כדי לספק הקלה הדרגתית ומתמשכת.

מדוע מתיחה זו חיונית?

דורבן העקב עצמו אינו גורם לכאב — הדלקת והמתח המוגזם של הפאסציה הכפית בנקודת ההיצמדות שלה לקלקנאוס הם האחראים לסבל. הפאסציה הכפית מחוברת מכנית לגיד אכילס ולשרירי השוק (גסטרוקנמיוס וסוליאוס). כאשר שרירים אלה קצרים או מתוחים, הם מגבירים את המשיכה על הפאסציה, ומחמירים את הדלקת. מתיחה סדירה של שרשרת אחורית זו מפחיתה את המתח המכני על ההצמדה הקלקנאלית ומפחיתה משמעותית את הכאב.

אנטומיה מעורבת

• פאסציה כפית — רצועה סיבית הנמתחת מהקלקנאוס לאצבעות, שדלקתה בנקודת ההיצמדות גורמת לכאב הדורבן.
• שריר גסטרוקנמיוס — שריר השוק השטחי דו-ראשי, האחראי העיקרי למשיכה על גיד אכילס.
• שריר סוליאוס — שריר שוק עמוק, נמתח במיוחד כאשר הברך מכופפת.
• גיד אכילס — הגיד העוצמתי ביותר בגוף, המחבר את שרירי השוק לקלקנאוס.
• קלקנאוס — עצם העקב, מקום היווצרות הדורבן ונקודת הצמדת הפאסציה הכפית.

הוראות שלב אחר שלב

שלב 1 — מתיחת גסטרוקנמיוס

עמדו מול קיר עם זרועות מושטות, כפות ידיים שטוחות על הקיר בגובה הכתפיים. הרחיקו את כף הרגל הימנית לאחור כצעד גדול, עקב שטוח על הרצפה. הרגל הקדמית מעט מכופפת, הרגל האחורית נשארת ישרה. דחפו את המפרקים קדימה עד שתרגישו מתיחה עמוקה בשוק האחורי. החזיקו 30 שניות.

שלב 2 — מתיחת סוליאוס

מבלי לשנות תנוחה, כופפו מעט את ברך הרגל האחורית תוך שמירת העקב על הרצפה. תרגישו את המתיחה יורדת לחלק התחתון של השוק וגיד אכילס. החזיקו 30 שניות. התאמה עדינה זו מכוונת לסוליאוס, שלעתים קרובות מוזנח אך חיוני להקלת דורבן העקב.

שלב 3 — מתיחת פאסציה כפית על מדרגה

הניחו את כרית כף הרגל הימנית על שפת מדרגה או ספר עבה, כשהעקב תלוי באוויר. תנו לעקב לרדת לאט מתחת לרמת המדרגה, תוך שימוש במשקל הגוף. החזיקו 30 שניות. מתיחה אקצנטרית זו מפעילה ישירות את הפאסציה הכפית וגיד אכילס.

שלב 4 — החלפת צד וחזרות

חזרו על כל שלושת השלבים עם כף הרגל השמאלית. בצעו 3 סטים מלאים בכל צד, עם 10 שניות מנוחה בין הסטים.

משך וחזרות

• החזקה: 30 שניות לכל תנוחה
• סטים: 3 מכל מתיחה, לכל צד
• משך כולל: כ-12 עד 15 דקות
• תדירות: 2 עד 3 פעמים ביום, חובה בבוקר לפני הצבת כף הרגל על הרצפה ובערב

טיפים לבטיחות

• המתיחה צריכה להרגיש כמתח מתון, לעולם לא ככאב חד בעקב.
• אם הכאב גובר במהלך התרגיל, הפחיתו את הטווח והתייעצו עם המטפל.
• לעולם אל תקפצו במתיחה — כל התנועות איטיות ורציפות.
• בבוקר, מתחו לפני שקמים: בישיבה על המיטה, משכו בעדינות את האצבעות לכיוונכם עם מגבת כרוכה מתחת לכף הרגל.
• נעלו נעליים עם תמיכת קשת טובה והימנעו מהליכה יחף על משטחים קשים.

למי מיועד תרגיל זה?

מתיחה זו יסודית לכל מי שאובחן עם דורבן עקב או דלקת פאסציה כפית. היא מתאימה גם לרצים, לאנשים עם עודף משקל, למי שעומדים זמן רב, ולכל מי שחווה כאב עקב בצעדים הראשונים. עקביות היא המפתח: מתיחות יומיות במשך 6 עד 8 שבועות מספקות הקלה משמעותית ברוב המקרים.