ישיבת L

מבוא

ישיבת L היא תרגיל ליבה איזומטרי יסודי בהתעמלות וקליסטניקס. המתאמן מרים עצמו מהרצפה או מפראלטים עם זרועות ישרות ומחזיק רגליים ישרות ב-90 מעלות מלפנים. תרגיל מצוין לפיתוח כוח בטן, מכופפי ירך וטרייספס.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: בטן, מכופפי ירך, טרייספס
• שרירים משניים: קוואדריספס (איזומטרי), כתפיים

הוראות שלב אחר שלב

1. שבו על הרצפה בין פראלטים או הניחו ידיים שטוחות ליד הירכיים.
2. דחפו את הרצפה להרמת הישבן.
3. הרימו רגליים ישרות מלפנים ל-90 מעלות.
4. החזיקו תנוחה תוך דחיפה פעילה של הרצפה.

סטים וחזרות מומלצים

• 5 סטים של 10 עד 30 שניות

טעויות נפוצות

• רגליים שנופלות: חזקו מכופפי ירך.
• כתפיים מורמות: הורידו כתפיים.

בטיחות

פראלטים מקלים על התרגיל על ידי מתן יותר מרחב. התקדמו מישיבת L עם ברכיים כפופות.

וריאציות

• טאק L-sit (ברכיים כפופות)
• L-sit על מקבילים
• L-sit על טבעות

קהל יעד

בינוניים עד מתקדמים. תרגיל ליבה יסודי בהתעמלות.