בק לבר

מבוא

בק לבר היא פיגורה סטטית שבה המתאמן מחזיק תנוחה אופקית עם הפנים לרצפה, זרועות ישרות, תלוי מהמוט. להשגת זאת, יש לעבור דרך תנוחת סקין דה קט ואז לרדת לאופק. בק לבר מעמיס בעוצמה על הביספס בתנוחה מתוחה ועל הדלטואידים הקדמיים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: ביספס (עומס בתנוחה מתוחה), דלטואיד קדמי, חזה
• שרירים משניים: ליבה מלאה, גב רחב
• מייצבים: שרוול מסובבים, אמות

הוראות שלב אחר שלב

1. תלו מהמוט או מהטבעות.
2. בצעו סקין דה קט על ידי העברת הרגליים מעל הראש לאחור.
3. ירדו לאט עד שהגוף אופקי, פנים לרצפה.
4. זרועות ישרות, גוף קשיח, החזיקו את התנוחה.
5. ליציאה, חזרו דרך סקין דה קט הפוך.

סטים וחזרות מומלצים

• התקדמויות: טאק → טאק מתקדם → רגל אחת → שטרדל → מלא
• מתקדם: 5 סטים של 5 עד 10 שניות

טעויות נפוצות

• ירידה מהירה מדי: שליטה חיונית להגנה על הביספס.
• גוף מקושת: שמרו על יישור קפדני.
• זרועות כפופות: שמרו על זרועות ישרות.

בטיחות

תשומת לב מיוחדת לביספס שנמצא במתיחה מקסימלית תחת עומס. סיכון קרע ממשי אם ההתקדמות מהירה מדי. חממו ביסודיות והתקדמו בשלבים.

וריאציות

• טאק בק לבר
• ג'רמן הנג (תנוחת בסיס)
• בק לבר על טבעות

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים עם שליטה טובה בסקין דה קט וג'רמן הנג. זהירות מומלצת בשל העומס על הביספס.