פרונט לבר

מבוא

פרונט לבר הוא פיגורה סטטית שבה המתאמן, תלוי מהמוט עם זרועות ישרות, מחזיק את הגוף אופקי לחלוטין עם הפנים למעלה. זוהי אחת המיומנויות המרשימות והתובעניות ביותר בקליסטניקס, הדורשת כוח גב רחב וליבה יוצא דופן.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: שריר גב רחב, שרירי בטן (רוחבי, ישר)
• שרירים משניים: רומבואידים, דלטואיד אחורי, ישבן
• מייצבים: ליבה מלאה, ביספס (איזומטרי)

הוראות שלב אחר שלב

1. תלו מהמוט, אחיזת פרונציה ברוחב כתפיים.
2. הפעילו גב רחב ובטן להרמת הגוף לאופק.
3. הגוף חייב להיות קשיח כמו קרש, פנים לתקרה.
4. זרועות ישרות לחלוטין, כתפיים מופעלות.
5. החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן.

סטים וחזרות מומלצים

• התקדמויות: טאק (5-10 שניות) → טאק מתקדם → רגל אחת → שטרדל → מלא
• מתקדם: 5 סטים של 5 עד 10 שניות בהתאם להתקדמות

טעויות נפוצות

• ירכיים שנופלות: חזקו ליבה וגב רחב.
• זרועות כפופות: הזרועות חייבות להישאר ישרות לחלוטין.
• התקדמות מהירה מדי: כבדו את שלבי ההתקדמות.

בטיחות

פרונט לבר מעמיס עומס אינטנסיבי על הביספס והכתפיים. התקדמו בהדרגה רבה וחממו ביסודיות. דלקת גידים של הביספס היא סיכון אם ההתקדמות מהירה מדי.

וריאציות

• טאק פרונט לבר (ברכיים כפופות)
• שטרדל פרונט לבר (רגליים פרודות)
• הרמות פרונט לבר (דינמי למעלה-למטה)

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים עד מומחים. פרונט לבר הוא מטרה לטווח ארוך שעשויה לדרוש חודשים ואף שנים של אימון הדרגתי.