סקין דה קט

מבוא

סקין דה קט הוא תרגיל יסודי של ניידות וכוח על טבעות או מוט. המתאמן מתגלגל לאחור ומעביר את הרגליים מעל הראש, ואז יורד מאחור לתנוחת ג'רמן הנג (זרועות מושטות מאחורי הגב), לפני שחוזר. זהו תרגיל הכנה מצוין לבק לבר ופיגורות מתקדמות אחרות.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: גב רחב, דלטואידים (ניידות מפרקית)
• שרירים משניים: ביספס, חזה (מתיחה), בטן
• ניידות: מפרק גלנו-הומרלי (טווח תנועה מלא)

הוראות שלב אחר שלב

1. תלו מהמוט או מהטבעות, זרועות ישרות.
2. הרימו את הרגליים והתגלגלו לאחור תוך העברתן מעל הראש.
3. המשיכו להוריד את הרגליים מאחוריכם, זרועות ישרות.
4. הגיעו לתנוחת ג'רמן הנג (גוף תלוי מאחור, זרועות מושטות למעלה).
5. חזרו באותה דרך תוך שליטה בתנועה.

סטים וחזרות מומלצים

• מתחיל: 3 סטים של 3 חזרות (לא ללכת לג'רמן הנג מלא)
• בינוני: 3 סטים של 5 חזרות מלאות

טעויות נפוצות

• ירידה עמוקה מדי מוקדם מדי: התקדמו בהדרגה בעומק הג'רמן הנג.
• שחרור המוט: כוח אחיזה חייב להיות מספק.
• תנועה חדה: הכל צריך להיות איטי ומבוקר.

בטיחות

ג'רמן הנג מעמיס באופן ניכר על הכתפיים. אם מרגישים כאב, הגבילו את הטווח. חממו כתפיים ביסודיות. התחילו עם סיבובים חלקיים לפני ג'רמן הנג מלא.

וריאציות

• סקין דה קט חלקי (ללא ג'רמן הנג מלא)
• החזקת ג'רמן הנג (החזקה למטה)
• סקין דה קט על טבעות (חופש תנועה רב יותר)

קהל יעד

כל הרמות עם התקדמות מותאמת. תרגיל בסיסי בהתעמלות וקליסטניקס לפיתוח ניידות כתפיים והכנה לפיגורות מתקדמות.