מתח קומנדו

מבוא

מתח קומנדו מבוצע עם ידיים אחת מול השנייה על המוט, באחיזה ניטרלית צרה. המתאמן נמשך למעלה תוך העברת הראש לסירוגין לשמאל ולימין של המוט, ויוצר עבודה א-סימטרית המפעילה את האלכסוניים בנוסף לגב הרחב והביספס.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: שריר גב רחב, ביספס
• שרירים משניים: אלכסוניים, ברכיאליס, רומבואידים
• מייצבים: ליבה (אנטי-רוטציה), אמות

הוראות שלב אחר שלב

1. אחזו במוט עם ידיים אחת מול השנייה, אחיזה ניטרלית.
2. התחילו בתליה מלאה.
3. משכו תוך כיוון הראש לשמאל המוט, סנטר מעל.
4. ירדו בשליטה ומשכו שוב עם כיוון הראש לימין.
5. החליפו צדדים בכל חזרה.

סטים וחזרות מומלצים

• בינוני: 3 סטים של 4 עד 6 לכל צד
• מתקדם: 3 סטים של 8 עד 10 לכל צד

טעויות נפוצות

• תמיד לאותו צד: החליפו באופן שיטתי.
• טווח תנועה לא מספק: הסנטר חייב לעבור את המוט.
• נדנוד מוגזם: שלטו בסיבוב הגוף.

בטיחות

האחיזה הצרה מעמיסה יותר על פרקי כף היד. חממו כראוי והתקדמו ממתח קלאסי. עצרו אם מרגישים כאב בכתפיים או במרפקים.

וריאציות

• מתח קומנדו על מגבת (כוח אחיזה)
• מתח קומנדו עם משקל נוסף

קהל יעד

מתאמנים בינוניים השולטים במתח קלאסי ומחפשים לגוון את הגירוי ולחזק את האלכסוניים.