מתח מכונת כתיבה

מבוא

מתח מכונת כתיבה הוא וריאציה מתקדמת שבה, לאחר שהסנטר מעל המוט, המתאמן נע לצדדים מצד לצד תוך שמירה על הסנטר מעל המוט. תנועה זו יוצרת עבודה כמעט חד-צדדית דינמית המפתחת כוח משיכה א-סימטרי מרשים.

אנטומיה ושרירים מעורבים

• שרירים ראשיים: גב רחב (חד-צדדי דינמי), ביספס
• שרירים משניים: ברכיאליס, רומבואידים, אלכסוניים
• מייצבים: ליבה, אמות (אחיזה אינטנסיבית)

הוראות שלב אחר שלב

1. בצעו מתח מלא, סנטר מעל המוט.
2. למעלה, נעו לצד ימין תוך הושטת הזרוע השמאלית וכיפוף הימנית.
3. חזרו למרכז ונעו לשמאל.
4. שמרו על סנטר מעל המוט לאורך כל התנועה הצידית.
5. ירדו בשליטה, ואז עלו לסט הבא.

סטים וחזרות מומלצים

• מתקדם: 3 סטים של 3 עד 4 הלוך-חזור לכל צד
• מומחה: 3 סטים של 5 עד 6 לכל צד

טעויות נפוצות

• סנטר יורד מתחת למוט: שמרו על הגובה במהלך התנועות הצידיות.
• תנועה מהירה מדי: שלטו בכל שלב של התנועה.
• צד אחד בלבד: תמיד עבדו על שני הצדדים באופן שווה.

בטיחות

תרגיל תובעני מאוד לכתפיים ולביספס. תנאי קדם: 12+ מתחים קפדניים. חממו כתפיים ומרפקים ביסודיות.

וריאציות

• מתח מכונת כתיבה חלקי (טווח מצומצם)
• מתח קשת (גרסה סטטית)

קהל יעד

מתאמנים מתקדמים המחפשים לפתח כוח משיכה חד-צדדי והתקדמות למתח על יד אחת.