דוויל פרס

מבוא

הדוויל פרס הוא תרגיל היברידי המשלב בורפי קלאסי עם סנאצ' כפול במשקולות יד. תנועה יעילה ואכזרית זו הפכה למועדפת באימונים פונקציונליים בעצימות גבוהה. היא דורשת כוח, נפיצות, קואורדינציה וסיבולת לב-ריאה.

שרירים מופעלים

הדוויל פרס הוא תרגיל גוף מלא. שלב הבורפי מפעיל את שרירי החזה, ליבת הגוף והקוודריספס. הסנאצ' מפעיל את השרשרת האחורית (ישבנים, שרירים אחוריים של הירך, גב תחתון), דלתויידים, טרפזיוס וטרייספס.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה עם משקולת בכל יד, רגליים ברוחב כתפיים.
2. ירידה לבורפי: הנחת המשקולות על הרצפה, קפיצת רגליים לאחור לפלאנק.
3. שכיבת סמיכה: ביצוע שכיבת סמיכה על המשקולות.
4. חזרה: קפיצת רגליים לכיוון הידיים, שמירה על מצב נמוך.
5. סווינג וסנאצ': נדנוד המשקולות בין הרגליים ופיצוץ נפיץ עם המותניים להרמת שתי המשקולות מעל הראש.
6. נעילה: ידיים מורמות מעל הראש, משקולות מיושרות.
7. חזרה מבוקרת: הורדת המשקולות והמשך לחזרה הבאה.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• סטים קלאסיים: 5 x 8 חזרות, 90 שניות מנוחה.
• EMOM 12: 4 דוויל פרס בכל דקה.
• For Time: 50 דוויל פרס במהירות המרבית.

בטיחות

• לעולם לא לעגל את הגב בסווינג: שמרו על עמוד שדרה ניטרלי.
• משקל מתאים: התחילו קל (8-12 ק"ג למשקולת) והתקדמו בהדרגה.
• נעילה יציבה: ודאו שהידיים מורמות ונעולות לחלוטין.

וריאציות

• דוויל פרס יד אחת: משקולת אחת בכל פעם, לסירוגין.
• דוויל פרס ללא שכיבת סמיכה: הסרת השכיבת סמיכה.
• דוויל פרס קטלבל: החלפת משקולות יד בקטלבלים.

קהל יעד

הדוויל פרס הוא תרגיל ברמה מתקדמת. הוא דורש שליטה מוקדמת בבורפי, hip hinge וסנאצ'. תרגיל אדיר לפיתוח כוח, נפיצות וכושר אנאירובי.