ג'אמפינג ג'קס

מבוא

ג'אמפינג ג'קס הם תרגיל קרדיו בסיסי שנהוג לעשות כבר עשורים בצבא ובתוכניות כושר. למרות שנראה פשוט, התרגיל מעלה ביעילות את קצב הלב ומשמש ככלי חימום מעולה או כחלק ממעגלי HIIT עם דגש קרדיו.

שרירים מופעלים

ג'אמפינג ג'קס מפעילים את כל הגוף באופן מתון. דלתויידים וטרפזיוס עובדים בהרמת הידיים. מקרבי ומרחיקי הירך מופעלים בפתיחה וסגירה. שרירי השוק תורמים לכל דחיפה. ליבת הגוף מייצבת.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: עמידה עם רגליים צמודות, ידיים לצד הגוף.
2. קפיצת פתיחה: קפיצה עם פישוק רגליים מעבר לרוחב כתפיים והרמת ידיים מעל הראש.
3. קפיצת סגירה: קפיצה להחזרת רגליים צמודות וידיים לצד הגוף.
4. קצב: שמירה על קצב קבוע ומבוקר.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• מרווחים קלאסיים: 45 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה x 4-6 סבבים.
• חימום: 2 דקות רצופות לפני אימון HIIT.
• התאוששות פעילה: 30 שניות בין תרגילים אינטנסיביים.

בטיחות

• נחיתה רכה: נחתו על כריות כפות הרגליים, לעולם לא ישירות על העקבים.
• תנועת ידיים מלאה: בצעו את התנועה המלאה.
• משטח מתאים: הימנעו מבטון קשה.

וריאציות

• Half jacks: ידיים רק לגובה כתפיים (מתחילים).
• Power jacks: הוספת סקוואט בכל פתיחה.
• Seal jacks: ידיים קדימה/אחורה במקום למעלה/למטה.
• Plank jacks: במצב פלאנק, קפיצת רגליים לצדדים.

קהל יעד

ג'אמפינג ג'קס מתאימים לכל הרמות. שימושיים במיוחד כחימום דינמי או לשמירה על קצב לב גבוה בין תרגילים טכניים. בחירה מעולה לירידה במשקל.