מטפסי הרים (מהירים)

מבוא

מטפסי הרים מהירים הם תרגיל קרדיו-ליבה בסיסי ב-HIIT. במצב פלאנק, הברכיים מתחלפות לכיוון החזה במהירות מרבית, יוצרות תנועה המשלבת חיזוק ליבה, עבודה קרדיווסקולרית וחיזוק מכופפי הירך. תרגיל פשוט אך יעיל שניתן לבצע בכל מקום ללא ציוד.

שרירים מופעלים

מטפסי הרים מפעילים בעיקר את ליבת הגוף (שריר ישר, רוחבי, אלכסוניים) המייצבת את הפלג העליון. מכופפי הירך עובדים דינמית בכל כיפוף ברך. דלתויידים וטרייספס מחזיקים את המצב הגבוה. קוודריספס תורם לדחיפת כל רגל.

ביצוע שלב אחר שלב

1. עמידת מוצא: פלאנק גבוה, ידיים מתחת לכתפיים, גוף מיושר.
2. תנועה: הבאת ברך אחת לכיוון החזה תוך כיווץ שרירי הבטן.
3. החלפה: החזרת הרגל ובו-זמנית הבאת הברך השנייה.
4. קצב: החלפה מהירה ככל האפשר תוך שמירה על מותניים יציבות.
5. נשימה: שמירה על נשימה קצרה וסדירה.

פרוטוקול HIIT מומלץ

• מרווחים קלאסיים: 30 שניות עבודה / 15 שניות מנוחה x 6-8 סבבים.
• טבטה: 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה x 8 סבבים.
• מעגל: שילוב 30 שניות מטפסי הרים בין תרגילי כוח.

בטיחות

• מותניים יציבות: לא לתת למותניים לעלות או לשקוע.
• כתפיים מעל הידיים: הימנעו מהזזת הגוף לאחור.
• לא להקפיץ את כפות הרגליים: שלטו בתנועה גם במהירות גבוהה.

וריאציות

• מטפסי הרים צולבים: ברך למרפק הנגדי לעבודת אלכסוניים.
• מטפסי הרים איטיים: קצב מבוקר למקסום חיזוק ליבה (מתחילים).
• מטפסי הרים עם דיסקים מחליקים: רגליים על דיסקים להתנגדות נוספת.

קהל יעד

מטפסי הרים מתאימים לכל הרמות. מתחילים מתאימים את המהירות ומתקדמים דוחפים את הקצב למקסימום. תרגיל מעולה לירידה במשקל, חיזוק ליבה וסיבולת קרדיווסקולרית.